科学呼吸，让跑步更轻松

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来源：解放军报，作者：李贝贝
( l5 R2 b6 x+ n- f6 O/ Z如果跑步时呼吸节奏紊乱，会大幅增加体能消耗、影响效果，还可能引发岔气等不适。因此，建议跑步时掌握科学的呼吸方法，有助于提升跑步质效，预防运动损伤发生。

% f) I% p; k6 h" ]# b1 [跑步前后注重呼吸预热和恢复。冬季室内外温差大，如果跑步时突然吸入大量冷空气，容易刺激呼吸道，诱发咳嗽，甚至损伤呼吸道黏膜。因此，在冬季进行跑步前，先要给呼吸系统“热热身”。起跑前，可以在室内或避风处做几次深长而缓慢的腹式呼吸，让呼吸肌群逐渐进入状态。同时，将腹式呼吸融入慢跑中，提高心肺的适应性，避免因突然运动导致呼吸急促。而且，在跑步的初始阶段，建议大家尽量用鼻子呼吸。用鼻子吸气时，鼻腔能对吸入的空气进行预热、加温和湿润，避免冷空气直入肺部，鼻腔内的黏液和鼻毛还可以阻挡空气中的灰尘和细菌，对呼吸道起到一定的保护作用。有的人在跑到一定程度后，只用鼻子呼吸不能满足需要，就会加上口呼吸。需要注意的是，用口呼吸时，舌头要顶住上颚，让空气通过舌头两侧进入。这样可以让吸入的冷空气在口腔内暖化一下，减轻对呼吸道的刺激。跑步结束后，应继续慢走5分钟左右，同时均匀呼吸，让心率和呼吸逐渐恢复平稳，避免因突然停止运动导致脑部缺氧。

跑步过程中尽量保持深慢呼吸。有的人没跑一会儿就气喘吁吁，这可能是呼吸过浅、频率过快所致。浅快呼吸时，大部分空气只在气管、支气管里进出，并未深入到能进行气体交换的肺泡，导致身体实际获取氧气不足。而且，这样还会使呼吸肌连续过急收缩，长时间得不到放松，从而引发局部肌肉痉挛。因此，建议大家跑步时有意识地控制呼吸的深度与节奏，尽量做到吸气时腹部和胸腔充分扩张，呼气时排出体内气体，给肺部腾出更多空间，从而在吸气时吸入更多氧气。在感觉筋疲力尽、喘气不匀的阶段，还可主动、有意识地加深呼气，能更有效地排出二氧化碳，缓解身体的疲惫感。
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呼吸节奏与步频保持协同。跑步过程中，让呼吸节奏和步频协同起来，可以节省体力，防止因节奏紊乱导致岔气。人们在跑步时，可以尝试采用“两步一吸、两步一呼”或“三步一吸、三步一呼”的节奏。不过这并非绝对标准，大家在跑步时可根据个人体能素质和实际情况调节呼吸节奏。尤其在需要加速或减速时，要主动调整呼吸，让呼吸节奏适应新的步频，避免直接加快步伐导致呼吸跟不上，进而引发动作变形（如含胸、耸肩），增加运动损伤的发生风险。

呼吸系统的健康是高效呼吸的基础。冬季天气寒冷干燥，呼吸道黏膜易因缺水变得脆弱。建议大家在日常生活中常补水，保持呼吸道湿润；平时睡前还可进行腹式呼吸练习，增强膈肌力量，提升肺部通气效率，强化呼吸功能。

林林

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自由星辰

如果跑步时呼吸节奏紊乱，会大幅增加体能消耗、影响效果，还可能引发岔气等不适。因此，建议跑步时掌握科学的呼吸方法，有助于提升跑步质效，预防运动损伤发生。

枫雨亭

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雨风

提升跑步质效