跑前必做的5项热身运动 提高跑步效率

不说难受

在 跑步之前进行热身是非常有必要的。充足的证据显示，跑前进行充分热身，不仅能降低受伤风险，还有助于提高跑步效率，跑者的表现也会更好。热身运动 并没有想象中的那么复杂，跑者只需要借助自己的身体就可以完成热身。

1、 深蹲

深蹲能够激活很多肌肉，包括股四头肌、髋屈肌、臀肌、腘绳肌、腓肠肌群、腹肌等，这是一项全身性的运动。双脚与臀部同宽而站立，脚尖朝前或略微向外。将双手放在胯部或者身体前方，弯曲膝盖将臀部向后方下沉，体重集中在脚跟。同时，保持胸部挺拔。直到大腿与地面平行，再恢复 站姿。连续做10次。

0 h; y5 B% }0 O! O

2、鸟狗式

6 o# a5 i8 G( ~  s' T  O

这项练习对腹肌和下背的锻炼效果比较好，臀肌和髋屈肌也能从中受益。四肢着地，膝盖位于臀部的正下方，手腕位于肩膀的正下方。背部保持平直。先将右臂和左腿同时抬起，右臂在身体前方伸直，左腿向后伸直。恢复原始姿势后，换左臂和右腿进行练习。每一侧各练习10次。

3、扩臀弓步

摆好站姿之后，将右脚向前迈一大步，左脚在身体后方。弯曲右腿膝盖，降低左腿，直到膝盖几乎接触到地面。将右腿膝盖轻轻地向右扭转，左腿膝盖向左扭转，始终保持身体的稳定。左右腿交换位置进行练习。各完成10次。

' n+ A3 @, K: E+ C) F3 Z- O* V

4、尺蠖式

1 c; X# w* o8 s

这项练习有助于增强身前的肌肉，拉伸后背的肌肉。整个动作就像是尺蠖在前进。先摆好站姿，然后将上半身向下弯曲，指尖或手掌接触到地面。在双腿保持直立不动的状态下，用双手向前走，直到双手位于肩膀下方，身体摆出平板撑的姿势。然后再原路返回，直到恢复站姿。重复做10次。

5、开门式

7 a" l& r4 S- ^" f

双脚与臀部同宽而站立，脚尖朝前或略微向外。双臂放在身体两侧，核心收紧，肩膀向后收紧。将体重集中在右脚，抬起左脚，弯曲膝盖，大腿与地面平行。先将左腿向左侧扭转，然后恢复原始位置，接着再向右扭转。连续做10次之后，换右腿进行练习。

1 K: H: B) j7 n7 y; s( e+ i

装蝎子的水瓶

在跑步之前进行热身是非常有必要的。的确如此！
$ t$ j" _! M8 `* M4 @/ J0 s3 v

教父巴博锐

为健儿们骄傲，
为祖国而自豪；
1 R8 U( A! k5 W体育版加把劲，
将体育文化宣传活动 尽善尽美！
版主版友们辛苦了~

野闲

跑步之前进行热身。

伍德万（安徽）

感谢分享！

刘彤生

先热身，后运动！

金盾

5 n9 b* G# T" X2 z3 {-------- 跑步之前进行热身运动是非常有必要的。感谢分享！！！

小太阳67

跑步之前进行热身。                    

沧海2020

在跑步之前进行热身是非常有必要的。

黄埔二期

学习了，点赞分享。                                          

hanchao_njwj

感谢分享，周一快乐！

湘妹子

感谢分享！ 妹子祝朋友在军转网开心快乐每一天！

8 W  v% U% B% f* C1 N
1 X0 e$ d& i+ C% o' e- j3 r8 {% m

大狼淘沙0

谢谢分享养生健康知识！         

流金岁月88778

跑前必做的5项热身运动
, E$ t7 l2 ^/ ?9 G- S感谢分享！

老炮兵！

学习了，感谢分享~