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刚开始跑步时，你不需要任何装备就可以直接训练了。随着身体逐渐适应后，会选择使用跑步App或者运动手表，目的是为了监测一些运动数据，其中就是跑步时间和距离。
; e- o. U" F o2 g: Z& G比如使用跑步App时，每跑完1公里，里面就有语音提示，还会报出具体的配速、时间和距离。 ' O# d5 y3 d+ \
很多人的晨跑和夜跑训练，往往都会选择5公里的距离，这样跑步不会太累，身体比较轻松。
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有人就会问了：现在用了40分钟跑步5公里，这属于什么训练水平呢？ * P& W( ^3 e% s: ]7 M+ o. [8 W! B. t
1. 用40分钟跑步5公里的数据
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) l5 h% R& }' {1 G每1公里就是1000米，5公里就等于5000米。 5 u0 z* c3 K* Q& T
如果操场跑道一圈是400米，需要跑12.5圈才能完成训练。
) q# k) A, d* B- l当然许多人都是在户外或者跑步机上跑步，没办法像操场那样直接数多少圈，只能依靠专业的跑步App或运动手表来了解跑步距离。
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, L( y0 \. s9 k# m用40分钟跑步5公里，平均配速是每公里用时8分钟，实际数据肯定会有波动，但是40分钟的总时间不会变，训练感受只有你自己清楚。
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当你在跑步结束之后，就可以看每公里的数据变化，通常前面2公里速度较慢，到后面速度会加快一些。 0 o9 I4 W2 E& ~5 s" F) z8 a. m
2. 这个速度属于什么训练水平？
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8分钟的平均配速跑完5公里，目前只能算初级新人水平，也就是“入门级别”。 + h# @7 p5 P6 ^- G
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因为这个配速基本和快走差不多了，如果在跑步机上训练就更轻松，基本没有任何压力。 $ F+ h- x( Q: Z0 u- ~
但是对于大体重、体能较差的新人，能维持这样的速度连续跑40分钟，已经算突破自我了，要知道还有不少人连10分钟都坚持不了。
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真正的大神级别水平，5公里会控制在20分钟以内，每公里用时还不到4分钟，当然这是职业跑步选手，许多人都达不到这个要求。
' {3 l4 {* O+ @# B' [8 p1 n1 r$ C8 C如果你能在25分钟以内完成5公里，也就是小于5分钟的平均配速，这已经属于高手级别了。
' i e( B5 m' M8 \" F2 o- f! S3. 普通人跑步5公里的要求
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40分钟跑完5公里，这个速度自然是太慢了，如果你后期还想跑10公里、20公里，就需要提升速度。 9 w' m2 j* d% s! I. D, ]( [$ e0 s
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至少要用6分或者7分的配速训练，5公里控制在30-35分钟以内，而且尽量保持每公里的速度均衡，上下落差不要太大，这种方式更适合定期打卡锻炼的人群。
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当然如果你能在28分钟左右跑完5公里，这样的速度对减脂效果更好，但是对跑步姿势、呼吸节奏、迈步距离等跑步细节要求更高。 ' n9 g# p7 e, h1 ~* K
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整体来说：30-35分钟以内跑完5公里适合大多数人，在28分钟以内适合更高要求的人群。 , D8 e; w. W; }* }- P- O
4 l; a7 i2 i" f5公里跑步对于新人而言是最初的一座大山，看似简单，实际真正跑完并不容易。
9 K" d( U% ^# r, `6 {0 }$ @, y1 S能在40分钟跑完5公里，说明你已经达到入门级别了，身后甩开了那些不运动以及只能跑步2-3公里的人群。 & h" p1 N6 b- A! W! H! v
但是仅仅达到这一步是不够的，还需要再快5-10分钟，将时间压缩在30-35分钟以内，这样每隔1天练1次，坚持下去就能看见满意的效果，为日后的10公里打好基础。 2 Y* F8 _- p; |- y
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