水果当饭吃，饱腹又减肥？千万别相信所谓的“秘方”（二）

山东庄

家中备齐六类食物营养又健康鸡蛋：每天一个鸡蛋，不弃蛋黄。

　　鸡蛋是蛋白质评分最高的食物，蛋白质是构成免疫系统的物质基础，与免疫系统的组织发生、器官发育有着极为密切的关系。

　　牛奶：每天饮奶300毫升以上。

　　蛋白质是牛奶的主要营养成分，其中乳清蛋白占20%左右。乳清蛋白仅存在于乳类中，包括免疫球蛋白、乳铁蛋白等生物活性蛋白质。免疫球蛋白是人体中发挥免疫力作用的重要组成成分，也是机体对抗病原微生物的物质基础。乳铁蛋白则是免疫调节剂，能同时作用于天然免疫和适应性免疫应答。牛奶中的蛋白质消化吸收率高，可达到90%-100%。

　　全谷物：每天摄入全谷物和杂豆类总共要求50克-150克。

　　谷物是中国人餐桌上不可或缺的主角，根据加工程度的不同可分为精制谷物和全谷物。其中全谷物的口感虽然更“糙”，但因其外层的粗糙部分和胚芽被保留了下来，B族维生素、膳食纤维、矿物质等含量更高，同时还含有一些有益健康的植物化学物。

　　B族维生素是免疫系统正常运转的最佳“助手”，是参与人体新陈代谢的重要辅酶，能介导免疫调节，辅助免疫系统的正常运作，尤其是维生素B1。而全谷物正是维生素B1的重要来源之一。

　　西蓝花、胡萝卜等富含维A的蔬菜：每天摄入蔬菜300克-500克，深色蔬菜占一半。

　　维生素A是免疫系统正常运转的“守护神”，参与人体免疫系统成熟的全过程，能够改善细胞膜的稳定性，可提高细胞免疫功能，促进免疫细胞产生抗体，促进T淋巴细胞产生某些淋巴因子。维生素A缺乏时，免疫细胞内视黄酸受体表达相应下降，影响机体免疫功能。

　　维生素A只存在于动物体中，在动物肝脏、蛋黄中含量较多。植物中并不含有维生素A，但红黄色及深绿色蔬菜水果含有维生素A原——胡萝卜素，代表性的食物有西蓝花、胡萝卜、羽衣甘蓝、菠菜等。

　　猕猴桃等富含维C的水果：每天摄入水果200克-350克，以富含维C的水果为主。

　　维生素C具有增强机体对外界环境的抗应激能力和免疫力，缺乏维生素C将使人体的免疫力和机体应激能力下降，细菌及病毒侵袭成功的几率会提高，容易生病。

　　维生素C广泛存在于新鲜蔬菜水果中，代表性的常见食物有黑加仑、猕猴桃等，柑橘、柠檬、橙子等橘类水果维生素C含量稍低一些。

　　贝类食物和牛羊肉等富含锌的食物：每天摄入20克生蚝，或100克扇贝/牡蛎/山羊肉。

　　锌是免疫系统正常运转的“核心成员”，参加200多种酶的组成，被誉为“生命之花”。人缺锌时，T细胞功能受损，引起细胞介导免疫改变，削弱免疫机制，降低抵抗力，使机体易受细菌和病毒的感染。人体缺锌还会导致味觉迟钝，出现食欲缺乏，影响营养吸收。

　　人体中所需的锌主要来源于动物性食物，贝壳类海产品含锌丰富且吸收率高，牛羊肉中含锌量也较高。

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周悠时光

每天一个鸡蛋，不弃蛋黄。这下记住了。

大狼淘沙0

谢谢分享养生健康知识！      

秋日诗语

全谷物：每天摄入全谷物和杂豆类总共要求50克-150克。
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谷物是中国人餐桌上不可或缺的主角，根据加工程度的不同可分为精制谷物和全谷物。其中全谷物的口感虽然更“糙”，但因其外层的粗糙部分和胚芽被保留了下来，B族维生素、膳食纤维、矿物质等含量更高，同时还含有一些有益健康的植物化学物。

闲情逸致007

鸡蛋是蛋白质评分最高的食物，蛋白质是构成免疫系统的物质基础，与免疫系统的组织发生、器官发育有着极为密切的关系。

老炮兵！

学习了，感谢分享！

不说难受

人体中所需的锌主要来源于动物性食物，贝壳类海产品含锌丰富且吸收率高，牛羊肉中含锌量也较高。

金盾

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不说难受

人体中所需的锌主要来源于动物性食物，贝壳类海产品含锌丰富且吸收率高，牛羊肉中含锌量也较高。