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本帖最后由 不说难受 于 2022-8-18 11:36 编辑 / ?/ D3 N9 f. J8 t/ G: u
& \7 `( s* V+ \自从流行在朋友圈晒“步数排行榜”后，53岁的刘大姐天天为了抢占封面，每天至少要走两万步以上才会休息。 4 S- P) k$ z1 E V! M# ^- }" C
但最近，刘大姐感觉自己的膝盖经常有酸痛感，过去绕着公园可以走十圈，现在走两三圈，就会感觉到膝盖疼痛得厉害。到了医院检查后，医生告知她这是膝关节损伤。
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根据刘大姐日常生活习惯，推测很可能是步行时间过长，锻炼超出负荷，导致关节腔液积累过多，最终引起半月板撕裂。若再不及时纠正，很可能需要通过手术处理。 3 O$ _: G c1 R! {! e
走路难道不是最好的运动吗？为何走着走着，却把自己走“残”了？
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中国工程院士钟南山曾指出，走路是世界上最好的运动。
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他表示，根据世卫组织提供的数据显示，老年人每周步行大于4小时，比每周步行1小时的人群，心血管疾病发生率减少69%，病死率减少73%。
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中老年人经常散步到底好不好呢？散步过程中又有什么要注意的呢？
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8 E, i" r2 B, a; a' A一、“饭后百步走，活到九十九”，真的假的？
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6 x5 Z# M; ]. s; L俗话说，“饭后百步走，活到九十九”，不少人吃完饭后，都会和老伴一起到楼下散会步，更有助消化；但也有说法称，饭后散步容易导致胃下垂……事实到底如何呢？ + |0 p# z% }8 x7 J
在进食完毕的30分钟后，进行饭后散步确实是有益身心健康的。吃完饭后，休息一段时间可以减少食物反流，但不要久坐。 饭后站一站或者散散步，并不会影响胃部消化能力，反而有助于促进消化。多走动走动，还可以帮助消耗热量，减少脂肪堆积，起到控制体重的作用。
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一般比较适合平日活动较少，且长时间伏案工作的人，以及有肥胖困扰，及胃酸过多的人。 0 [6 h4 g! ]5 v+ S4 D: l, G
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但提倡“饭后不要走”也不是不无道理，并不是所有人都适宜饭后散步的。
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从生理角度而言，有些人吃饱，不过是胃感觉到胀满，但营养并没有完全吸收，身体仍处于“饥饿”状态，若饭后运动，吃进去的食物还来不及消化，全身血液就几种到运动系统，延缓了消化液分泌，容易诱发消化不良。 * M8 |4 ]; r0 j) r$ t2 f1 y2 n [, W
尤其是以下几类人，饭后并不适宜马上走动： 5 L6 Z$ R# b) w. W L
高血压、糖尿病患者：饭后马上散步容易出现血压、血糖波动，导致头晕乏力，影响心血管功能。
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冠心病、心绞痛患者：进食后大量运动，可诱发疾病复发。
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消化性溃疡、慢性胃炎患者：饭后立刻散步会增加胃肠蠕动，不利于胃粘膜修复，可加重病情。
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二、经常散步好吗？或能收获5个益处
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5 z/ f0 R' y5 l/ W8 n散步是一项非常简单的运动，无需借助器材，无需特殊场地，只要迈开腿，就能开始锻炼。经常散步，会给身体带来哪些变化呢？
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1、控制血糖
( m; E$ f2 O7 R+ m* l) d1 I2016年一项针对2型糖尿病的研究发现，每顿饭后散步10分钟，达到的降血糖目的，要比其他时间段慢走30分钟效果更好，饭后散步的患者总体餐后血糖降低12%。 8 ^" p/ z( ?# B. J: L( ^( d
2、调节血压 6 B$ ^/ W s0 V# a L# {
一项针对久坐人群的研究发现，开始散步后，收缩压也随之降低13%——21%，与长时间运动相比，每天步行对降血压更有利。 $ U/ J# O9 X0 A0 U, H6 m6 _. u- X
3、降低心脏病风险
; P, g" `6 r1 h体育锻炼与心脏健康息息相关，经常运动可以有效降低血压和低密度脂蛋白胆固醇，从而降低中风或心脏病发生风险。 $ T4 j G. m4 O @# R P
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7 T& _3 h. ]" w8 p9 m4、延缓老年痴呆 1 r2 F7 e( P6 B) s
爱尔兰都柏林大学三一学院神经科学研究所 沙恩·奥马拉所长以神经生理学角度分析散步的好处，他表示散步涉及大脑区域的协调和同时动作，当和他人一同散步，大脑还要控制自己和他人的行走轨迹。
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对于大脑而言这是一项复杂任务，可以锻炼到大脑的协调性，有助于缓解老年痴呆。
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5、有助强壮骨骼
' m% k$ }- \3 f; s: h2 A. ^) ]美国布莱根女子医院的一项长期研究显示，中年男性每周散步一段时间，就能降低50岁后发生骨折的风险。
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# z6 u) f' P F/ z! j3 C2 G三、65岁以后，散步时牢记4点
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! J( Y* x/ j1 o对于老年人而言，饭后适当散步，有助放松心情，促进肠道蠕动，是一个非常好的生活习惯。但饭后散步也要注意这几点，否则很可能“伤筋动骨”，反而对健康造成不利。
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1、切勿追求速度和步数 + I/ s4 e% g# ^. x; l3 i4 d
很多人会认为走路速度越快，强度越大，越能起到燃脂锻炼的作用。
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但对于老年人而言，步速过快与自身身体素质不匹配，反而容易造成身体损伤。走路锻炼要适可而止，步数和速度都应控制在自己能够从承受的范围内。 3 z& E) @5 c# L+ T" W: M, i h
2、注意散步的姿势 : B7 b) J! A" C& `
散步时，不应该哈腰弯背，脚跟拖拉，容易磨损膝关节。走路时应抬头挺胸，微微收腹，手臂自然下垂摆动。走路时足跟先着地，再过渡到前脚掌。
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1 A' \6 p/ y( ?( n6 _( S3、散步时可摆动双臂
4 u# {& s& x7 x2 ~# f) ^& i有研究证实，散步摆动双臂有助于血液循环，增强心脏能力，尤其是呼吸系统疾病患者，多挥动双臂，更有助于恢复健康。 1 }( s2 r& F# B @' b: w0 F: A7 i
4、尽量到安全场所 . Q6 }3 n$ T7 h. J2 Z& P Y7 r# ~( g) Y
散步也要注意安全，远离空气污染的地区和时间段，最好选择操场、小区花园、河边等空气清新的地方。年纪大的人尽量走平路或缓坡，减少走台阶和坑坑洼洼的路，避免对关节造成伤害。
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散步的初衷是锻炼自身机体，而不是为了比赛登榜，也不是为了跟步数较劲。摆正心态，科学散步，才能从中收获益处。 1 }2 z9 c2 R# g- n" W
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IP卡
狗仔卡
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发表于 2022-10-14 01:31:43
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变色卡
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发表于 2022-10-14 08:16:38
发表于 2022-10-14 10:07:53
