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肱二头肌位于手臂前侧，因为其形状呈菱形，略长，所以名为肱二头肌。不管对于健身达人或者健身小白来说，我相信每个人对于肱二头肌都不会感到陌生，特别是男生，小时候肯定经常跟小伙伴比比谁的肱二头肌比较大块，它是我们喜欢炫耀的一个部位之一。那么，你们知道练肱二头肌最好的办法是什么吗？. k' D% v% s) _7 r8 t3 M' |8 d0 }
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, c0 X% a5 I& A: v% j* ~9 ^ 动作一：杠铃弯举
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) [! n1 F- \* q5 G3 f 站立，挺胸收腹，双手握住杠铃，握距与肩同宽，掌心向前，大臂贴紧身体。
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+ @5 ~8 ]/ l/ [9 `+ F* z% v$ z 保持大臂不动作，向上弯举杠铃至肩膀高度，。稍停后慢慢下放还原
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: [. A: n- a! r! v! h 动作二：窄距站姿杠铃弯举. o' S: o) {: I$ {: G+ b
1 S( q7 ~; [# i5 K. Z R7 U 站立，挺胸收腹，双手窄握杠铃，掌心向前，大臂贴紧身体。
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8 Q* f6 X; ?5 w 保持大臂固定不动，向上弯举手臂至动作顶点，稍停后主动控制下放还原。& S5 T8 P- A( p9 t' j
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动作三：坐姿哑铃旋转弯举. J5 ~2 \4 R- r( d( O' q' F& E, a8 z8 F
5 U" `9 P/ C3 g) a1 h 坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于身体两侧，掌心相对。0 J; v- d2 j" m7 }0 r4 L! y
4 Z1 s* U- z. t% C9 B1 Y 肱二头肌发力，向上弯举至动作顶点，同时旋转手腕至拳眼相对，稍停后缓慢下放还原。
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. F- W& q3 {6 g 动作四：器械牧师椅弯举7 V8 u, I0 g9 T( u7 }2 o
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坐在牧师凳弯举器械上，双侧手臂后侧放在牧师凳靠板上，双手反握把手。
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收缩肱二头肌提起手柄，顶点稍停后慢慢还原。5 j7 V4 v! c# o* B! \
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d! a6 }& T2 @- C% } 动作五：斜托单臂哑铃弯举
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一手握住哑铃，手臂放在牧师凳上，慢慢放下哑铃，直到上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。0 |9 x2 d- G4 R @$ b, ]$ }
" d) L5 k4 k8 M p 肱二头肌发力向上弯举至肱二头肌完全收缩，顶点稍停后慢慢下放还原。9 e/ q. `& X1 X. v
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动作六：单臂过顶绳索弯举
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, j6 ~+ r5 n% P) u3 [& W 将滑轮调到高位，一定要超过肩膀，调整好合适的重量。
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) N4 P Q6 [' t8 Y0 F: Y 侧向绳索站立，单手反手握住把手，手臂伸直，处于与地面平行位置。2 J$ n% Z* @. w
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肱二头肌发力向头部弯举手臂至动作顶点稍停后慢慢还原，注意保持大臂不动。
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* G1 J7 a3 A C- s! y 动作七：仰卧拉力器弯举
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* r9 H5 D4 }( ? 仰卧，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。
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& L" |* n$ {% S' L- j 双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过。$ ]" Z/ p# I: I7 j3 L1 h. T$ v8 T5 z
6 Y5 g! X/ h7 v4 c8 z' T 保持大臂不动，屈肘将横杠拉至肩部上方，稍停后慢慢还原。! u% S. I# b. B: h
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动作八：俯身单臂弯举
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双脚与肩同宽站立，背部挺直的情况下向下俯身，一只手握住哑铃，一只手扶住膝盖。
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D% g* s' ?% L4 ~" t+ f, W& z 保持大臂不动，收缩肱二头肌向前弯举，至动作顶点稍停后还原。
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动作九：站姿哑铃交替集中式弯举* L3 e6 P& T7 D6 t5 i$ d' u
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双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧。
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单侧手臂肱二头肌发力向上弯举至动作顶点稍停后慢慢下放还原，换边。
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动作过程中保持身体稳定，大臂固定不动，每个动作8-12次，每次3-5组，动作前热身，结束后拉伸放松。6 v3 v% u W& o( r, v
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 佛爷
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 沈阳第二故乡
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IP卡
狗仔卡
发表于 2022-9-15 01:53:15
变色卡
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千斤顶
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