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本帖最后由 不说难受 于 2022-8-30 07:12 编辑
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) M! |8 t7 G1 @ Y. e: b; l我们可以根据自己的实际情况来安排训练动作，所以下面分享一组比较基础的腹部训练动作，如果处在减脂期间，这组动作可以作为辅助训练方式来进行，如果自己体脂率并不高或者是减脂已经初见成效，那么，这组动作就只可以转移到重点地位来进行规律的训练。当然，随着自己能力的提高，当这组动作可以轻松完成之时，就要考虑更换训练动作来让腹肌得到新鲜的刺激。 ) _) ~+ S. K3 v2 f$ I- o/ S
动作一：卷腹摸膝（15-20次） / b9 `! u# n' g7 F6 k) q
- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双腿屈膝并拢，双脚踩地，双手置于大腿处
- 保持身体稳定，保持下背部贴地，腹部发力向上卷起，双臂跟随身体动作沿着双腿向上移动
- 至动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原至动作起始状态
- 注意在动作过程中做到由腹部肌肉主导发力完成动作，头部与手臂只是跟随身体移动，不参与发力
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9 ~5 c5 e! S0 I+ F0 \: Q" T$ X动作二：反向卷腹（15-20次） # v3 z$ O l5 t2 ^, @9 g
- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚微触地
- 保持下肢稳定，保持下背部贴地，下腹部发力带动双腿保持屈膝向上向前卷起，注意将臀部带离地面
- 顶点稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要落实于地面
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动作三：仰卧提膝转体（16-20次）
+ I& O Y' r' F G% Z- 仰卧在瑜伽垫上，双手置于耳旁，下背部贴地，双腿向前并拢伸直
- 保持下背部不要离开地面，腹部发力带动一条腿屈膝向前抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体
- 动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收紧，然后控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作
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6 l5 T/ f* A0 a# u1 B动作四：仰卧前伸卷腹（15-20次）
& e5 L" H H: n( j- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手合十向上举过头顶，双腿屈膝并拢，双脚踩地，保持双脚接触，双膝向两侧打开
- 保持下肢稳定，保持下背部贴地，腹部发力带动上背部向上卷起，同时双臂向前移动，并于双腿间向前伸展
- 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原
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) J T* ?: ~: B动作五：仰卧交替抬腿（15-20次）
9 E: U& Q2 G' h" j- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂伸直位于身体两侧，双腿向前并拢伸直
- 保持上肢稳定，腹部发力带动双腿交替向上抬起至双腿与地面垂直
- 然后保持双腿伸直并拢，并主动控制速度慢慢还原，注意还原过程中控制双腿下落幅度，以保证下背部不要离开地面
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动作六：站姿提膝转体（16-20次）
/ e2 y5 Q" \5 H- 双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手置于耳旁
- 保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使两侧手肘与膝盖尽量靠近
- 顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
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7 I) O3 C; k4 ]动作七：西西里卷腹（15-20次）
9 \. c+ B0 I0 n z2 ?: Y- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手向上举起与地面垂直，双腿屈膝并拢向上抬起，至大腿与地面垂直，小腿与地面平行
- 保持下肢稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力向上卷起，同时双臂向上伸展
- 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的挤压与收缩，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
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, a( R. t$ A, m2 {动作八：仰卧单车（20-30次） ! ~( w! D: H7 V/ q7 P
- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂置于身体两内里，双腿并拢伸直，双脚离地
- 保持下背部贴地与上肢稳定，下腹部发力带动双腿交替提膝，使双腿模仿蹬自行车姿势
- 保持均匀节奏，在动作过程中集中注意力感受腹部肌肉的收缩，注意动作过程中双脚不要离开地面
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动作九：平板支撑左右转髋（16-20次）
9 Y5 b {8 [: K( h- 俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定，不要晃动，腹部发力带动髋部向一侧转动
- 至自己动作顶点，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原并转向另一侧
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熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中都要做到由目标肌肉主导发力完成动作，动作间休息30秒左右，每次3-4组，如果能力允许或者是随着自己能力的提高而感受这组动作可以轻松完成之时，可以把每三个动作（动作1-3，动作4-6，动作7-9）作为一个大型组来练，三个动作之间不休息，三个动作完成以后经过短暂的休息再完成下一个大型组，这样不但可以提高整体训练效率，还可以提高燃脂效率而消耗更多的热量。
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IP卡
狗仔卡
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发表于 2022-9-12 02:42:18
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千斤顶
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growth: 6400
发表于 2022-9-12 04:54:00
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发表于 2022-9-12 12:52:07
