这种营养素吃够量，**会更舒服！但大多数中国人都没吃够

黄埔二期

数据显示，在中国有近三分之一的人口被“脂肪肝”绑架。
提及病因，大部分人会认为这与——“吃太多”有关。
* l( {$ T0 L/ H- {% K4 [的确，当我们长期大量摄入高脂肪、高糖、高热量食物时，**很容易被脂肪占领。
但营养学家提醒，有这样一种营养素吃得太少，也不利于预防脂肪肝，那就是——膳食纤维！
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/ }. D: |8 s2 ]6 c: [& S膳食纤维是个好东西！
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膳食纤维是一种广泛存在于蔬菜、水果、粗杂粮等植物性食物中的重要营养素。
/ k+ l3 {! D( K! `更多人认识它，是从它的“通便”功能开始的。
但研究表明，它的好处可不止于此，尤其是在护肝这方面，膳食纤维有它独特的价值。
研究显示，膳食纤维可减少胰岛素分泌，进而从源头上减少胆固醇**。
6 {, M  Y4 t; y同时，膳食纤维及其降解物可影响胆固醇和脂肪在**中的代谢，降低雌激素再吸收，这些都有助保护**。
' W8 C7 F0 u. y您可不要小看这一个功能，要知道，从脂肪肝到肝癌就只需4步——
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( ?9 U) H, N: h6 W8 f1 ^1 x5 z如果我们能够从根源上解决脂肪肝问题，那么后续的肝病进程，也会被截断！
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9 f% Q$ x* _6 U$ ~/ r1 a膳食纤维怎么补？
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, ]( d& Y8 f. i& |# q最好是食补！

' f4 y- K4 w) R3 H! B7 i中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议：成人每天应该摄入25~30克膳食纤维。
这个**量听起来似乎并不多，但随着我们的饮食越来越精细化，大多数中国人并没有吃够足量的膳食纤维！
数据显示，我国居民膳食纤维摄入量呈逐年递减态势，平均每人每天膳食纤维摄入量从1992年的13.4克下降为2015年的10.4克。
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如何补足膳食纤维？
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想要补足膳食纤维，多吃富含膳食纤维的食物很重要。
# B4 ^& r  P2 A! s: t1 G. l4 O; i在我们的日常饮食中，全谷物、杂豆类、薯类、蔬菜、水果类、坚果类、大豆类食物都有较高的膳食纤维含量。
想要补够膳食纤维，不妨记住这个公式：
30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁）。
0 D! p4 E) y$ u1 H) e在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，很容易就能达到一天30克的**摄入量。
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7 n0 [7 z/ Q7 q7 @# n; x6 g' b此外，大家还可以记住以下膳食纤维含量较高的食物：
①粗粮：如燕麦片（5.3克/100克）、黑米（3.9克/100克）、玉米（2.9克/100克）等；②菌藻类：如口蘑（17.2克/100克）、香菇（3.3克/100克）、金针菇（2.7克/100克）等；③豆类：如黄豆（15.5克/100克）、豌豆（10.4克/100克）、扁豆（**克/100克）等；④坚果类：如杏仁（19.2克/100克）、核桃（9.5克/100克）等；⑤其它部分高纤维蔬果，如笋、菠萝、西蓝花、苹果等。

老炮兵！

学习了，感谢分享！

金盾

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林林

天天开心快乐！

不说难受

想要补足膳食纤维，多吃富含膳食纤维的食物很重要。

hanchao_njwj

感谢分享，周六快乐！

远去的飞鹰

学习一下，感谢分享

线拐子09702

祝大家开心快乐每一天！

手机用户NH75472

周末愉快，感谢分享！！！