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烹调油和坚果油籽也要吃得多样化达到脂肪酸比例的整体平衡 长期而言，要把各类脂肪酸都供应够，就不能只盯着一种烹调油或坚果油籽吃。比如吃了花生油+花生，芝麻油+芝麻，橄榄油/茶籽油+杏仁……都是脂肪酸重叠的吃法。既然您的脂肪总量吃得少，就更需要精打细算，种类齐全。 知识点1：液体植物油和坚果油籽中主要是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸 食物中的脂肪酸分成多种类型。首先分成饱和的、不饱和的脂肪酸；不饱和脂肪酸又分成单不饱和、多不饱和两类；多不饱和脂肪酸又分成 omega-3 和 omega-6 两个系列。 猪肉、牛肉、羊肉等食物中，主要是饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。液体植物油和坚果油籽中，则主要是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。部分鱼类中和少数坚果油籽中含有 omega-3 系列的脂肪酸(如亚麻籽、紫苏籽、牡丹籽、核桃和松子)，而大部分坚果油籽中不含有 omega-3 系列的脂肪酸。所以，脂肪的食物来源不同，脂肪酸的比例就不一样。 知识点2：脂肪过少影响消化道健康 脂肪有利于促进肠道运动，故脂肪摄入过少时，容易出现便秘情况。同时，脂肪严重不足，伴随维生素 A 和维生素 K 不足，也可能影响到胆囊的健康。没有过度加工的坚果油籽类食物既富含脂肪，又富含膳食纤维，有些还含有低聚糖，对于肠道健康是有帮助的。 如果担心血脂问题还需要管控碳水化合物的质量 在油脂很少时，人更容易感觉饥饿，食物的消化速度也会加快。然而，摄入大量糖、糖浆和精白淀粉会促进甘油三酯(TG)合成，也不利于降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL-c)。建议增加全谷物和淀粉豆类食物的比例，提升食物的饱腹感，延缓消化速度，并把蛋白质吃够。 主食是膳食纤维的重要来源，全谷物和淀粉豆类食物中的大量膳食纤维，对帮助控制血脂水平非常重要。特别是部分全谷物中的可溶性膳食纤维，如燕麦、大麦、青稞中的 beta-葡聚糖，对阻断胆固醇的肝肠循环特别有帮助。 - p" }! i' t# _8 N( h& @
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发表于 2024-7-17 06:00:00
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发表于 2024-7-17 09:58:52
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