【每日养生】粗粮≠全谷物 主食这样吃更健康 (2)

山东庄

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       吃全谷物的健康要诀

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　　首先，健康成人食用粗粮的最好做法是按全谷物占主食总量的1/4至1/3进行粗细搭配。

　　其次，胃肠道功能差、容易消化不良的老年人和孩子，以及胃溃疡、胃食管反流、肠道出血、胃肠道手术后等患者，饮食应细、软，以减少食物对胃肠道的刺激和损伤，不宜轻易食用全谷物。这类人群如需食用，要注意烹调方法，可以将全谷物煮成较软的饭、烧成杂粮粥、做成杂粮面发糕等。

　　最后，可以将全谷物和杂粮混合食用，制成杂粮粥、多米饭等，或将全谷物与蔬菜一起做成蔬菜粥、凉拌菜、蔬菜薄饼等，以改善口感。

　　比如：将荞麦、燕麦等和大米(比例约为1∶4)一起煮成饭或粥；在面粉中加入玉米粉、荞麦粉等，制成面条、馒头、饺子皮等。这样做，在改善口感的同时，还能发挥蛋白质的互补作用，提高食物的营养价值。

　

　　健康主食有讲究一粗二杂三适量

　　科学饮食要粗粮细粮相互搭配，以细粮为主，粗粮为辅。北京市疾控中心营养与食品所的主任技师沙怡梅就来跟大家分享如何健康吃主食。

　　主食要多样

　　沙怡梅介绍，主食讲究一粗二杂三适量。“粗”是添加一部分加工精度低的主食如全麦粉、糙米，“杂”是添加一些五谷杂粮入主食，“适量”是每天吃粗杂粮50至150克。这样有利于减少高血脂，预防便秘、糖尿病等的发生。粗杂粮比精制碳水化合物更有利于减肥。

　　需要提醒的是，平时以肉食为主的人，突然大量摄入粗杂粮，会引起肠道的不适反应，要循序渐进。幼儿、消瘦及胃肠不适者不建议多吃粗杂粮。

　　不吃主食能减肥？

　　主食是碳水化合物的主要来源，而碳水化合物是脑细胞能量的唯一来源，不吃主食的结果恐怕不只是变瘦，而是变傻。对于有减肥需求的人来说，主食怎么吃才好？

　　沙怡梅建议超重肥胖的学生在日常饮食中用100至150克杂粮替代部分细粮。在进食主食后，血液中的血糖含量会随着时间而变化。杂粮能够长时间饱腹以减少饥饿感，平稳的血糖曲线更能够减缓脂肪的合成。因此在摄入相同能量的前提下，杂粮比细粮更有利于减肥，特别是对于糖尿病患者来讲，粗杂粮比精制米面也更有利于血糖平稳。

　　营养师的两款私房主食

　　接下来，沙怡梅就为大家推荐两款健康私房主食。

　　奶香玉米饼一份标准粉、四份玉米粉、新鲜豌豆和甜玉米粒用开水焯后备用。玉米面160克，标准粉40克，酵母粉5克，混合均匀加入牛奶250克，再次混匀，加入新鲜豌豆粒50克，玉米粒50克，葡萄干20克。发酵1至2小时，锅中加入一些底油，小火烙制10至15分钟。刚刚出锅的玉米饼上层松软，下层焦脆，口感很好。

　　杂粮饭准备一份粗杂粮：红豆、绿豆、紫米等均可(浸泡12小时)，两份大米，一起放入电饭锅蒸煮即可。

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沈阳第二故乡

健康主食有讲究一粗二杂三适量.多谢分享养生营养知识！

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