三个助眠小习惯

奇兵

作者：方向
$ M/ U( ]8 z7 S: R: J$ x睡前“无光放松” 给身体发“该睡了”的信号。做法：睡前1小时关掉手机、电视等电子设备，可以坐在椅子上听舒缓的轻音乐，或用温水泡脚10分钟，同时慢慢深呼吸（吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒）；原理：无光环境能促进褪黑素分泌，深呼吸和泡脚能放松交感神经，让身体从“兴奋”切换到“放松”模式；注意：别用手机看“助眠视频”，蓝光反而会让大脑更清醒。

固定“睡眠作息” 帮生物钟“归位”。做法：每天固定时间睡觉、起床，比如晚上10点半睡、早上6点半起，即使周末也不熬夜、不赖床；如果躺下30分钟还没睡着，就起来坐在椅子上看纸质书，有困意再回到床上；原理：生物钟需要“规律刺激”，固定作息能让身体形成“到点就困、到点就醒”的条件反射，避免作息紊乱；注意：别因为“昨晚没睡好”就白天补觉超过1小时，会让晚上更难入睡。

3 H! R6 G2 P4 F  N9 j  d1 S卧室“睡眠友好”布置 减少外界干扰。做法：卧室温度控制在20~22℃（温度太高或太低都会影响睡眠），用遮光窗帘挡住光线（即使凌晨的月光也可能让人早醒）。如果环境吵，可戴轻柔的耳塞（别选太硬的，避免不舒服）；原理：安静、黑暗、温度适宜的环境能减少神经刺激，让睡眠更安稳；注意：别在卧室里工作、吃饭，让身体知道“卧室只用来睡觉”，形成条件反射。
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来源：辽宁老年报
0 K. q% ?/ X! D0 a责任编辑：王冬黎 王海

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