你以为的减肥食物 吃错了体重、血糖可能直线飙升 （2）

山东庄

       烤红薯：

　　更香更甜，但升血糖

　　很多人觉得烤红薯比蒸红薯更好吃，外皮焦香，内里流蜜，吃起来更香、更甜、更软糯。可是，烤红薯对减肥可没有蒸红薯那么友好。

　　红薯在烤制过程中，水分损失较多，相同重量下热量要比蒸红薯略高。

　　热量：90千卡/100克

　　升糖指数（GI）：94

　　同时，红薯中含有的淀粉酶包括α-淀粉酶和β-淀粉酶，其中前者在67~68℃活性较高，后者在58~60℃活性较高，它们能够将淀粉**成麦芽糖。相比于蒸和煮，烤红薯时内部升温更慢，恰好能让淀粉酶在这个温度下工作更久，于是更多淀粉会被转化成糖。

　　2023年发表在《食品化学》上的研究数据显示，烘烤后的黄肉红薯样品的可溶性糖含量可从9.12%飙升至36.65%，其中麦芽糖含量更是增加了约200倍，所以烤红薯吃起来口感比蒸红薯甜很多。

　　不仅如此，烘烤过程会破坏红薯的细胞结构，使淀粉更容易被消化酶接触和**，从而导致血糖快速上升。数据显示，某些烘烤条件下，烤红薯的GI值都很高，去皮烘烤45分钟，GI值可达94，接近葡萄糖的GI值（100）。

　　让减肥人群更扎心的是，烤红薯表面的糖和氨基酸还会发生美拉德反应和焦糖化反应，产生迷人的焦香味和诱人的金黄色泽，让人一口接一口停不下来。街边烤红薯都是大个头，1个几乎就有近300克了，吃一个摄入的热量可能就达到了近270千卡，相当于1大碗蒸米饭，吃多真的很容易胖人。

　　食用建议：偶尔解馋可以，但别吃太多，最好控制在1拳头内，并相应减少其他主食。

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