调心也有套八段锦

奇兵

来源：生命时报
6 T( ^+ q! b4 R传统功法八段锦因简单易操作、养生效果显著而被人们熟知。在快节奏的当下，焦虑、抑郁等负面情绪常困扰着现代人。针对这类心理问题，中国中医科学院医学实验中心研究员代金刚，中国科学院心理研究所客座研究员、中医心理专家魏高峡，从传统医学理论出发，总结一套“心理八段锦”，为大家日常解压支招。
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4 L$ m0 G8 u' o) m5 u! [; n第一式：调息。在中医看来，呼吸不仅仅是气息进出，更是调节心神、调和气血的手段。《黄帝内经》有言，气为血之帅，气走得顺不顺，直接关系到神志是否安宁。中医将深呼吸称为“调息”，调的就是“气”。调息得法，便能疏通壅滞气血，让紧绷的身心松弛下来，令人气定神闲。当人陷于忧虑恼怒时，气机容易逆乱上冲，出现心烦、头晕脑涨等症状。此时，做几次深呼吸，就像给翻腾的气血打开了下沉通道，使上扰的虚火潜藏，心神自然安定。

1 n! t/ ^- F' a具体做法：坐姿或站姿均可，挺胸抬头，两肩放松；用鼻缓缓呼吸，吸气时腹部自然鼓起，呼气时腹部缓慢收缩，节奏可以参考“吸4秒、停2秒、呼6秒”；每次练习5~8分钟，每天2~3次。

* @/ |5 K* B$ P7 a第二式：闻香。《神农本草经》记载：“香者，气之正，正气盛则除邪辟秽也。”也就是说，芳香之气能调和人体气机，化解郁浊。鼻为肺之窍，肺主一身之气，芬芳之气由鼻吸入，先入肺脏，在肺的宣**散作用下，清轻之气输送至全身，推开胸中沉闷，畅快情绪。不同香气性味归经各有偏重：玫瑰味甘、微苦，入肝、脾经，能疏肝理气、行气解郁；茉莉味辛甘，归肝、脾、胃经，可理气开郁、舒缓情绪；柑橘类香气辛散轻扬，能醒脾开窍、驱散困顿；檀香性温而沉静，擅长安神定志，适合思虑纷繁、夜不安寐者。

* A& v7 _7 T0 t具体做法：可将干燥的玫瑰花、**、陈皮等芳香本草装入纱袋做成香囊，挂在桌边、枕畔或随身佩戴，不时轻嗅。也可选用精油，滴一两滴在掌心揉开，拢手于鼻，缓缓深吸数次。每次嗅闻1~2分钟，每天2~3次。

: W5 T) J! b* l- ]. K第三式：倾诉。在中医理论中，肝主疏泄，核心功能是调畅全身气机。日常生活中，若长期将忧思恼怒憋在心里，气机便如绳索扭结，形成肝气郁结，郁而化火，轻则胸闷、经常叹气、胁肋胀满，重则烦躁易怒、失眠多梦。倾诉能给郁结的气机打开一条出路，胸中逆乱之气可随声音宣泄而出，使肝气舒展。

- }6 t0 s, ]6 U* \5 S( P具体做法：多与家人、知心好友沟通，分享内心的感受与烦恼。倾诉时无需刻意掩饰，坦诚表达真实情感，方能起到疏泄作用。若暂时缺少合适倾诉对象，可到正规医院心身医学科寻求帮助。
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第四式：运动。《素问·宣明五气》早有告诫：久卧伤气。身体长期不动，则阳气不升，气机呆滞，血行缓慢，使心情郁闷、低落。适度运动能升发阳气，推动气血周流，气行则郁解，郁解则神怡。

具体做法：情绪压抑时不宜勉强剧烈运动，以免过度扰动阳气，反增烦躁疲惫。**舒缓运动，如做五禽戏、打太极拳等，也可散步、慢跑。每次运动20~30分钟，每周3~5次，以身体微微发热、不感疲倦为度。运动时最好到大自然中去，自然环境中的清阳之气、草木生机，本身就有照拂身心的疗愈之力，中医将这种身体与精神相合的状态视为养生佳境。

& l6 e9 a* J9 B) R9 k# p2 W& G第五式：意守。在中医看来，将意念集中于一处，是锻炼专注力、让心神得以安顿的最佳方式。当人全神贯注于呼吸或身体细微感受时，外界嘈杂与心中杂念便无从侵扰，这正是传统医学中“精神内守，病安从来”的要义。人在“意守”时，能引导浮火下降，使上亢的阳热回归下焦，犹如甘霖灭火，烦躁焦虑自然也就“熄灭”了。

3 A6 [8 w) Y( @$ H具体做法：最为**的意守之法是“守丹田”，坐姿或仰卧，闭上双眼，将注意力放在脐下三寸的关元穴附近，感受丹田部位的微微起伏；也可选择默数心跳或专注体会气息出入。心烦意乱时，可练习5~10分钟。

第六式：书画。书画养生，是古人常用的疏解情绪之法。北宋欧阳修一生宦海浮沉，晚年以笔墨丹青自娱，在挥毫洒墨间舒展胸中郁结。从中医角度看，书写之理在于移情与宣发，当人凝神于笔端，心神便从纷扰中抽离，烦恼显露于纸面，胸中壅滞之气随之消散。与此同时，书写时以手运笔，力量由肩臂透达指尖，促进气血运动，间接达到舒缓情绪的功效。

  I. n# s8 o' o具体做法：日常可坚持写日记，记录情绪起落与感悟，也可写感恩日记，留心生活美好细节。喜爱书画者，可练习楷书、行书或临摹山水花鸟。书写绘画时，务必先静心端坐、调匀呼吸，使整个过程成为凝神静气的修习。不必追求专业水平，享受过程就好。每次练习15~20分钟，每周3~4次。写毕可将烦恼日记撕毁，象征放下重负，让身心获得释放。
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, o1 C2 Z# \7 u& L# {/ O第七式：按穴。《黄帝内经》曰：“膻中者，臣使之官，喜乐出焉。”膻中穴位于胸部两乳头连线的中点处，是任脉要穴，更是八会穴中的“气会”，统率一身之气。气郁时，此处最先“报警”，表现为胸口像压了块石头，有憋闷之感，还经常叹气。若在膻中穴施以轻柔持续的刺激，能直接疏通胸中郁结之气，尤其适合长期情绪压抑、胸闷不舒、常叹气的人群。
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具体做法：坐姿或站姿，身体放松，用拇指指腹或掌根，顺时针缓缓揉按膻中穴，力度以穴位周边出现微微酸胀感为佳，不可猛按。每次3~5分钟，每天2~3次。揉按时可配合深呼吸，吸气时想象清气贯入膻中，呼气时体会郁闷之气在掌下散开。
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第八式：鼓掌。鼓掌看似寻常，实则暗合经络之理。从人体经络循行路线来看，手掌是手三阳经（手阳明大肠经、手少阳三焦经、手太阳小肠经）的起始之处，三条经脉均与气血运行、气机升降相关。尤其是手少阳三焦经，更是通行元气、主持诸气的重要通道。有节奏地鼓掌，能刺激手掌上经络及穴位，并通过双臂开合振动疏通全身气机，使郁结于胸中的壅滞之气得以宣散舒展。（记者王思予）

责任编辑：王笑蕾

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