马上注册，结交更多好友，享用更多功能，让你轻松玩转社区。
您需要 登录 才可以下载或查看，没有帐号？立即注册
x
很多人对健身存在误解，认为只有“长时间、高强度、规律训练”才有效。但科学研究表明，某些看似低效的健身行为，其实能带来意想不到的效果！
5 a8 o# R0 h9 M3 C. L- k& Q
2 H8 @( d& f! }1 s- x. p- }+ A! X5 B. s) K* N6 n1 f
以下是几个被低估的健身方式： y3 B- f' I$ u9 g7 f
1、平时不锻炼突击式健身 @0 Y& _ w3 T( G- Z
很多人认为只有长期规律训练才有效，突击健身是“白费力气”。而一项《Journal of Applied Physiology》研究发现，6周不锻炼后，仅2次高强度训练就能恢复50%的体能。
: U) f& K3 ]9 w+ n5 ?0 r数据也表明，突击式训练（如周末集中锻炼）对降低心血管疾病风险的效果，甚至优于完全不运动的人。
- g+ B! [2 i% G0 _4 m6 T: X而我们的肌肉具有记忆效应，即使长期不练，肌肉仍保留部分力量和耐力，突击训练能快速激活。 6 y& Y5 f' K) j7 v, R
因此，对于平时工作比较忙碌，无法规律锻炼的人，周末集中2天进行锻炼，也能有效强身健体，收获健身的好处。 . S) {% C, Q/ v+ j' S7 x
" q3 L o3 j+ I: y0 a- e, T
* I3 N: q2 u; i2 p; K+ E
2、每次健身时间只有20分钟
4 m8 q3 c+ J7 s每次健身多久才能达到锻炼效果呢？有的人认为健身必须1小时以上才有效，20分钟只是“热身”，效率是很低下的。 " R: N, U3 C8 M& d3 L0 n4 c
而实际上，进行高强度训练不需要太长时间，每次锻炼20分钟就能提升心肺和力量。进行短时高效训练（如Tabata、EMOM），比如4分钟Tabata（20秒全力+10秒休息×8组）的燃脂效果，相当于是40分钟慢跑。
* p3 c2 M- j: Y研究显示，20分钟高强度训练（跳绳、开合跳、变速跑等）比60分钟低强度训练更能提升生长激素（促进燃脂），更适合忙碌的现代人，耗时短，更容易坚持下来。
0 f, j9 T8 M* ^/ a- C不过，高强度训练需要有一定体能基础的人才能坚持下来，建议新手从低强度的运动开始，慢慢提升体能耐力后再提升运动强度。
( w0 e3 F `; n: m" Y
$ M* e' v) |7 _1 Y! g
6 B( W$ y( k$ X( W+ `! t5 I! M
3. 不进行“分化训练”，全身肌群一起练 . d7 k9 R6 f% q5 b+ ~0 D
健身的时候，应该选择分化训练，还是全身一起锻炼呢？健身大人会告诉你：必须“胸肌一天、背肌一天”才能增肌。
0 _. W2 p8 y- p& W9 Z/ p/ c然而，对于健身新手以及大多数普通健身人群来说，全身训练（每次练所有大肌群）比分化训练更节省时间，也能达到一定的锻炼效果。
; I2 t6 P- Z! F/ A0 h研究显示，全身训练对睾酮和生长激素的提升更显著，每周刺激全身肌肉2-3次，比分化训练增肌效率高20%）。
9 }$ E+ ~# @+ [. J8 n& j6 s建议，全身肌群锻炼的时候，坚持复合动作优先原则，可以选择深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船，每个动作进行4-5组，每组12次。
+ E9 S/ |; A0 i; x
2 O% N! \# O' ]! @" `
" G6 t* R& S4 @9 P7 \! m
4.碎片化时间训练
6 v! m5 p: D( s( K( T8 G平时比较忙碌的人，利用工作间歇时间锻炼，可能是10分钟爬楼梯、100个深蹲或者100个俯卧撑训练，这样的锻炼方式，积累起来也能达到不错的效果。
+ b& X# n5 h- F l《英国运动医学杂志》研究显示，每天3次1分钟高强度运动（如爬楼梯），可降低24%早逝风险。每次进行1分钟锻炼，进行10次累计可以达到10分钟持续运动的效果。 ! a7 |* q5 y; d+ W
所以，对于久坐办公族，想要抵御久坐带来的伤害，只需要坐着一小时起来运动2-3分钟，无论是开合跳、深蹲还是爬楼梯，都能达到强身健体、抵御久坐疾病的效果。
( y# ^* A4 ^2 B' X4 b5 A# K& M+ p% ~, Q8 \
, B3 Q+ F9 @) w/ w | 
IP卡
狗仔卡
成长值: 18090
发表于 
" R+ b+ [) Q; r7 s: S
变色卡
抢沙发
千斤顶
显身卡
发表于 
成长值: 910
成长值: 3665
成长值: 4965