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很多人对健身存在误解，认为只有“长时间、高强度、规律训练”才有效。但科学研究表明，某些看似低效的健身行为，其实能带来意想不到的效果！ 0 U/ @) T0 i( D9 b7 W
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以下是几个被低估的健身方式：
4 X7 P) z* D6 f( E8 \; {+ i, Q1、平时不锻炼突击式健身
, h, o5 X! v, b4 K; n6 q# E+ I& P8 F很多人认为只有长期规律训练才有效，突击健身是“白费力气”。而一项《Journal of Applied Physiology》研究发现，6周不锻炼后，仅2次高强度训练就能恢复50%的体能。 + b2 c5 l3 p) p/ }
数据也表明，突击式训练（如周末集中锻炼）对降低心血管疾病风险的效果，甚至优于完全不运动的人。 ; L6 ~5 H Q6 x
而我们的肌肉具有记忆效应，即使长期不练，肌肉仍保留部分力量和耐力，突击训练能快速激活。
$ n5 K9 O' w( S( T% Y% e因此，对于平时工作比较忙碌，无法规律锻炼的人，周末集中2天进行锻炼，也能有效强身健体，收获健身的好处。
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2、每次健身时间只有20分钟
' F' r- m! t2 f8 W2 |9 _每次健身多久才能达到锻炼效果呢？有的人认为健身必须1小时以上才有效，20分钟只是“热身”，效率是很低下的。 * U' l! a8 F. r1 Y8 R- R$ i
而实际上，进行高强度训练不需要太长时间，每次锻炼20分钟就能提升心肺和力量。进行短时高效训练（如Tabata、EMOM），比如4分钟Tabata（20秒全力+10秒休息×8组）的燃脂效果，相当于是40分钟慢跑。
0 Y2 p4 Z; v j0 a H1 h$ \- s研究显示，20分钟高强度训练（跳绳、开合跳、变速跑等）比60分钟低强度训练更能提升生长激素（促进燃脂），更适合忙碌的现代人，耗时短，更容易坚持下来。 5 a; o) ` N5 D' B
不过，高强度训练需要有一定体能基础的人才能坚持下来，建议新手从低强度的运动开始，慢慢提升体能耐力后再提升运动强度。 : T8 `; Q5 q; _! P" e
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3. 不进行“分化训练”，全身肌群一起练 ; Y4 |0 b6 r" D3 Y! ~
健身的时候，应该选择分化训练，还是全身一起锻炼呢？健身大人会告诉你：必须“胸肌一天、背肌一天”才能增肌。
1 G) l; _9 o" q" ~8 ]2 A* d; v然而，对于健身新手以及大多数普通健身人群来说，全身训练（每次练所有大肌群）比分化训练更节省时间，也能达到一定的锻炼效果。
& C1 X! z! q4 q/ [* S. f研究显示，全身训练对睾酮和生长激素的提升更显著，每周刺激全身肌肉2-3次，比分化训练增肌效率高20%）。 % H2 d, w. A; q+ H& B
建议，全身肌群锻炼的时候，坚持复合动作优先原则，可以选择深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船，每个动作进行4-5组，每组12次。 0 j! O; q) S( |4 y2 w, i* o# \6 O
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4.碎片化时间训练 ; g# |, X- I& A$ F3 d
平时比较忙碌的人，利用工作间歇时间锻炼，可能是10分钟爬楼梯、100个深蹲或者100个俯卧撑训练，这样的锻炼方式，积累起来也能达到不错的效果。 & H l7 }2 E r8 C, |
《英国运动医学杂志》研究显示，每天3次1分钟高强度运动（如爬楼梯），可降低24%早逝风险。每次进行1分钟锻炼，进行10次累计可以达到10分钟持续运动的效果。
! c l. u. o% @2 z所以，对于久坐办公族，想要抵御久坐带来的伤害，只需要坐着一小时起来运动2-3分钟，无论是开合跳、深蹲还是爬楼梯，都能达到强身健体、抵御久坐疾病的效果。
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