调血脂、防血栓，每天坚持做这个动作，身体会感谢你→

奇兵

你是不是也总这样：一坐就是一天。久而久之，代谢越来越慢，血糖、血脂都悄悄升高。不妨试试这个“零成本、零难度、不费劲”的动作——坐姿提踵（抬后脚跟），坐着就能练，不累不喘。研究实测：坚持做，可降低餐后血糖，血脂也能慢慢变好！
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1 坐姿提踵竟有这么多好处
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) ^+ x5 Q0 Z3 S- C$ X+ k; Q: Z01、餐后血糖降幅可达52%

. j1 |5 Z: g# w5 s" S6 ?一项针对久坐人群的研究显示，餐后进行坐姿提踵训练，高强度组餐后血糖降幅最高可达52%，低强度组亦可降低39%。
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2 d# P8 k0 H, s) U同一研究指出，坐姿提踵可显著降低胰岛素水平，对保护胰岛功能、预防2型糖尿病有积极意义，是2型糖尿病患者和糖耐量异常人群的理想运动方式。
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. l, H0 X1 q. e& F. h作用原理：关键在于激活小腿深层的比目鱼肌。这块肌肉在收缩时，96%的能量直接来自血液中的葡萄糖和脂肪，仅4%依赖自身糖原储备，从而高效降低血糖和血脂。
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8 Y5 m6 B! C/ E: j02、改善血脂健康

! p( A. c) s( G2025年《医学》杂志的另一项研究证实，冠心病患者每日进行3次坐姿提踵（每次≥8分钟），1个月后总胆固醇从170.7mg/dL降至162.2mg/dL，全身免疫炎症指数也显著下降。

比目鱼肌在供能时会同时**血液中的甘油三酯，降低“坏胆固醇”水平，提升“好胆固醇”含量。长期坚持能预防动脉粥样硬化，降低冠心病和脑卒中的风险。

( A4 Y8 c( o7 E6 p+ a% ^! }* |6 q03、预防下肢静脉血栓

3 i# L$ u  s7 W; u1 P0 P久坐不动会导致下肢血液淤积，是深静脉血栓形成的重要原因。反复坐姿提踵能规律收缩和放松小腿肌肉，像“泵”一样加速血液回流到**，有效缓解小腿酸胀、浮肿，降低血栓风险。

2 b9 y9 A  V* r; ~4 P04、降低炎症水平 增强免疫力

6 K# L( j) z, }; `$ j- i, O研究发现，坚持1个月的坐姿提踵训练，能显著降低体内的全身免疫炎症指数。慢性炎症是许多慢性病的根源，降低炎症水平有助于提高身体整体抵抗力。

; G5 h& V1 ]1 u4 y* Y" M& l05、强化下肢肌肉 延缓肌肉流失
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人过30岁后，骨骼肌每年会自然流失1%～2%，导致基础代谢下降。坐姿提踵属于低强度肌肉训练，能锻炼小腿肌肉，有效延缓下肢肌肉流失，稳定基础代谢。

4 c8 Z/ j6 c  G0 m06、提升踝关节稳定性 降低跌倒风险
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强壮的小腿肌肉和稳定的踝关节是预防老年人跌倒的关键。坐姿提踵能增强踝关节周围肌肉力量，提高身体平衡感和肢体灵活度，减少跌倒骨折的风险。
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2 坐姿提踵的正确姿势
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7 G' j% ?- W0 K( \+ K9 z01、准备姿势

位置：坐到椅子上，腰背自然伸直，不要靠椅背。

脚位：双脚分开与髋同宽，双脚平踩地面，全脚掌“贴地感”（不能翘脚尖），脚尖朝正前方。

膝盖：大小腿约90°，膝盖别内扣、别外撇，和脚尖方向保持一致。

" F, G0 ]6 [3 e& P5 w视线与肩：头颈中立，肩放松，别低头盯脚，也别后仰“借力”。
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02、动作轨迹

" @4 C) ]2 `0 @6 [! I; X2 l向上：前脚掌下压，脚跟抬起，到你能“清晰感受到小腿后侧收紧”时停5秒。

向下：用2～3秒慢慢回落，落地时别砸地、别让踝关节内翻或外翻。

03、重复动作

: D4 q1 i8 O. Q4 I/ u5 M保持节奏，每次做10～15次，每天做3组。饭后1小时做效果更佳，此时血糖达到高峰，正是消耗的好时机。

进阶版1：负重坐姿提踵
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如果觉得自重训练轻松，可以在膝盖上放一本厚书或一个哑铃增加负荷，进一步提升训练效果。

% k$ I! H# y2 \0 }& O1 X- _重量放在大腿下段/髌骨**软组织处，别直接压髌骨；双手可轻扶重量防滑。

7 |1 w  u0 M! F" V4 |进阶版2：踝泵运动

* p. A' H# H1 N/ p, K/ ?+ g7 p" n% v先勾起脚尖朝自己保持3秒，再绷紧脚尖往下压，再保持3秒。久坐人群建议每45分钟起身活动一下，配合练习，预防血栓效果好。
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$ A" }* ^1 i- s) H" R& P. E& W$ j" m4 y单次动作节奏：6秒完成1次完整动作（勾脚3秒+绷脚3秒，交替进行）。

  q3 ^1 P9 [7 B: x, ~$ {0 Z. e每次练习组数：10～15次为1组，每小时练2组，轻松激活小腿肌肉泵。

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还需要注意什么？

! G( P) Z! S4 k  Z如果出现膝关节疼痛，立即停止训练
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坐姿提踵对膝关节友好，但做动作时要避免膝盖内扣或外展，保持膝盖与脚尖方向一致。如果出现膝关节疼痛，立即停止训练。

% W& i# P4 l  T! I' D, }运动后记得按揉小腿
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运动后可轻柔按揉小腿肌肉3～5分钟，缓解酸胀，预防肌肉僵硬。
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运动要循序渐进
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训练时应循序渐进，避免用力过猛，否则可能导致足跟疼痛、肌肉拉伤或踝关节扭伤。如果出现疼痛，不用担心，用热水泡泡脚，休息几天。
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' u" y: |- Q6 s: A: N来源：新华网
责任编辑：岳鹏鸣 高保武

伍德万（安徽）

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