调血脂、防血栓，每天坚持做这个动作，身体会感谢你→

奇兵

你是不是也总这样：一坐就是一天。久而久之，代谢越来越慢，血糖、血脂都悄悄升高。不妨试试这个“零成本、零难度、不费劲”的动作——坐姿提踵（抬后脚跟），坐着就能练，不累不喘。研究实测：坚持做，可降低餐后血糖，血脂也能慢慢变好！

! N! M! U% O' E8 o0 k1 坐姿提踵竟有这么多好处
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" j" [% {3 p) l% v1 ^$ j3 L01、餐后血糖降幅可达52%

一项针对久坐人群的研究显示，餐后进行坐姿提踵训练，高强度组餐后血糖降幅最高可达52%，低强度组亦可降低39%。

* }" Q9 R" M( Z# O$ m! g' S$ l同一研究指出，坐姿提踵可显著降低胰岛素水平，对保护胰岛功能、预防2型糖尿病有积极意义，是2型糖尿病患者和糖耐量异常人群的理想运动方式。

" E) @  a, R" u4 a9 A* u/ c作用原理：关键在于激活小腿深层的比目鱼肌。这块肌肉在收缩时，96%的能量直接来自血液中的葡萄糖和脂肪，仅4%依赖自身糖原储备，从而高效降低血糖和血脂。

" c7 Z2 q  N, b: d3 A: s02、改善血脂健康

2025年《医学》杂志的另一项研究证实，冠心病患者每日进行3次坐姿提踵（每次≥8分钟），1个月后总胆固醇从170.7mg/dL降至162.2mg/dL，全身免疫炎症指数也显著下降。
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9 e6 b3 K1 j3 G比目鱼肌在供能时会同时**血液中的甘油三酯，降低“坏胆固醇”水平，提升“好胆固醇”含量。长期坚持能预防动脉粥样硬化，降低冠心病和脑卒中的风险。

& r2 q: b* k( J/ {$ K/ L03、预防下肢静脉血栓
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1 h) N2 Z- P  Y7 W4 m( {久坐不动会导致下肢血液淤积，是深静脉血栓形成的重要原因。反复坐姿提踵能规律收缩和放松小腿肌肉，像“泵”一样加速血液回流到**，有效缓解小腿酸胀、浮肿，降低血栓风险。
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, u8 q9 v: y- F' h- N0 j7 ^04、降低炎症水平 增强免疫力

+ S) p. p! L- `4 c研究发现，坚持1个月的坐姿提踵训练，能显著降低体内的全身免疫炎症指数。慢性炎症是许多慢性病的根源，降低炎症水平有助于提高身体整体抵抗力。

05、强化下肢肌肉 延缓肌肉流失

人过30岁后，骨骼肌每年会自然流失1%～2%，导致基础代谢下降。坐姿提踵属于低强度肌肉训练，能锻炼小腿肌肉，有效延缓下肢肌肉流失，稳定基础代谢。
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06、提升踝关节稳定性 降低跌倒风险

强壮的小腿肌肉和稳定的踝关节是预防老年人跌倒的关键。坐姿提踵能增强踝关节周围肌肉力量，提高身体平衡感和肢体灵活度，减少跌倒骨折的风险。
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, k' q( I- }3 V( w5 X! B2 坐姿提踵的正确姿势

01、准备姿势
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位置：坐到椅子上，腰背自然伸直，不要靠椅背。
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' i4 k" w  R% `# t1 k  P脚位：双脚分开与髋同宽，双脚平踩地面，全脚掌“贴地感”（不能翘脚尖），脚尖朝正前方。

膝盖：大小腿约90°，膝盖别内扣、别外撇，和脚尖方向保持一致。
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" X- G! \4 S1 Y" i6 O/ T$ B: U视线与肩：头颈中立，肩放松，别低头盯脚，也别后仰“借力”。

( i, F; X* s1 `4 U1 H& m1 N02、动作轨迹

向上：前脚掌下压，脚跟抬起，到你能“清晰感受到小腿后侧收紧”时停5秒。
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6 O7 T8 K# o1 K/ p, E向下：用2～3秒慢慢回落，落地时别砸地、别让踝关节内翻或外翻。

% g: _) d) }1 [9 P8 A03、重复动作

/ F+ ?$ X3 ], H; v- G2 @0 F保持节奏，每次做10～15次，每天做3组。饭后1小时做效果更佳，此时血糖达到高峰，正是消耗的好时机。

进阶版1：负重坐姿提踵
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如果觉得自重训练轻松，可以在膝盖上放一本厚书或一个哑铃增加负荷，进一步提升训练效果。

9 t( a( N, N7 }& C* Y$ k) `4 p8 A重量放在大腿下段/髌骨**软组织处，别直接压髌骨；双手可轻扶重量防滑。

进阶版2：踝泵运动

先勾起脚尖朝自己保持3秒，再绷紧脚尖往下压，再保持3秒。久坐人群建议每45分钟起身活动一下，配合练习，预防血栓效果好。

单次动作节奏：6秒完成1次完整动作（勾脚3秒+绷脚3秒，交替进行）。
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每次练习组数：10～15次为1组，每小时练2组，轻松激活小腿肌肉泵。

3 练习坐姿提踵
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' H$ _* w" k' G; g1 |  Q6 k) X还需要注意什么？
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/ l4 c  S% v# w+ v8 V如果出现膝关节疼痛，立即停止训练
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8 a, T" k* n' a# ]4 f* k坐姿提踵对膝关节友好，但做动作时要避免膝盖内扣或外展，保持膝盖与脚尖方向一致。如果出现膝关节疼痛，立即停止训练。
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5 g2 ]/ A1 l( H; @1 ?运动后记得按揉小腿

0 j" M/ y8 y9 W6 {( b2 {- R运动后可轻柔按揉小腿肌肉3～5分钟，缓解酸胀，预防肌肉僵硬。

; O) s; r2 ^$ }! h运动要循序渐进

9 F/ T! ~2 ?3 J& b: |6 b8 c: f训练时应循序渐进，避免用力过猛，否则可能导致足跟疼痛、肌肉拉伤或踝关节扭伤。如果出现疼痛，不用担心，用热水泡泡脚，休息几天。

/ q( p$ p2 F: P7 \: G% S* k" j来源：新华网
/ {$ J$ f" u; A  F1 p  _. m责任编辑：岳鹏鸣 高保武

伍德万（安徽）

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