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生活方式也很重要 “过劳”真会“肥”,保证7小时睡眠 肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主,抗阻运动为辅。每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动,每周5~7天,至少隔天运动1次;抗阻运动每周2~3天,隔天1次,每次10~20分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。 睡眠不足可引起内分泌紊乱,脂肪代谢异常,增加肥胖风险,导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律,保证每日7小时左右的睡眠时间,建议在夜里11点之前上床睡觉。 减重速度并非越快越好 贾玲一年减重100斤,让很多人羡慕。但减重速度并非越快越好,过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤。短期内快速减重,体重的降低主要是由于机体水分的丢失而非脂肪组织的减少,一旦恢复正常饮食,身体为了维持正常运作,将重新补充水分,体重会快速反弹。根据指南,较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%,合理的减重速度为每月减2~4kg。 “小份多样”,保持合理膳食结构 指南建议选择小分量的食物以实现食物多样,根据不同年龄儿童青少年能量的需要量,控制食物摄入总量。增加新鲜蔬菜水果、全谷物和杂豆在膳食中的比重;保证蛋白质摄入,选择富含优质蛋白质食物,如鱼、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品。学龄前儿童(2~5岁)每天摄入350~500ml或相当量的奶及奶制品。学龄儿童(6~17岁)每天摄入300ml以上或相当量的奶及奶制品。 儿童青少年要做到不挑食偏食、不暴饮暴食,细嚼慢咽。进餐结束,立即离开餐桌。一日三餐应定时定量,用餐时长适宜,早餐约20分钟,午餐或晚餐约30分钟;控制每餐膳食总能量的摄入,晚上9点以后尽可能不进食。儿童青少年要合理安排三餐,强调吃好早餐,早餐、午餐、晚餐**的能量应分别占全天总量的25%~30%、35%~40%、30%~35%。肥胖儿童青少年进餐时建议先吃蔬菜,然后吃鱼禽肉蛋及豆类,最后吃谷薯类。 儿童青少年在选择零食时,应首选干净卫生、微量营养素密度较高的食物,如奶及奶制品、新鲜蔬菜水果、原味坚果;结合营养标签,少吃高油、高盐、高糖的过度**食品;零食**的能量不超过每日总能量的10%。不喝含糖饮料,足量饮用清洁卫生的白水,少量多次。 充足睡眠,保证户外活动时间 指南建议学龄前儿童每天身体活动的总时长应达到3小时,包括至少2小时的户外活动。学龄儿童应坚持每天运动,保证每天至少60分钟以有氧运动为主的中高强度身体活动(如快走、骑车、游泳、球类运动等);包括每周至少3天强化肌肉力量和(或)骨健康的高强度/抗阻运动(如跳绳、跳远、攀爬器械、弹力带运动等)。学校或托幼机构可利用体育课、课间操、课后体育活动或户外活动时间,开展集体游戏(如圆圈接力、踩影子、穿梭跑等)或其他多种形式的运动。 以“天人相应”理论指导儿童青少年规律作息,保证充足睡眠,做到早睡早起,建议5岁以下儿童每天睡眠时间为10~13小时,6~12岁儿童为9~12小时,13~17岁儿童青少年为8~10小时。儿童青少年要将每次久坐行为限制在1小时以内。学龄前儿童每天视屏(包括看电视、手机等电子屏幕)时间不超过1小时,学龄儿童不超过2小时,越少越好。 ' `, j) u3 M: T0 m7 Q) n7 W
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