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大家都知道，我们在锻练的时候，会根据自身想要练哪里，从而去选择锻练动作，比如想要练背部肌肉，就可以用背部肌肉来选择，那背部肌肉锻炼有什么方法，相信有些人还是知道的。那么，背肌锻炼方法有哪些？背部肌肉怎么锻炼？下面就一起来了解一下背肌锻炼方法吧。! @" b4 ~5 z' G
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' u1 U& M3 r$ _7 W u) u, F 1. 杠铃俯立划船9 V# k+ I0 } M2 o8 l
% Y2 V- n: t+ ^5 [/ E 目标肌肉：背阔肌、上背肌群。协同肌肉：肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。
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$ D$ O6 y% s. c( U A% X* \1 m) i' ]# Z 起始姿势：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍屈，两手正握杠铃，间距稍宽于肩，背部平直，头稍抬。两臂下垂伸直持铃。动作过程：深吸气，使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部，在“顶峰收缩”位，稍停顿，呼气，控制杠铃，慢慢放下还原。$ O% g' T4 b% ~2 O3 j# H
3 D- `. g" ? z; U8 ^3 ?- M4 N# f 动作要领：注意力始终集中在背部，做到“意守背部，以肘带臂，伸肩提肘，挺胸夹臂”。0 o( v) m/ T7 J7 Q* g
8 X4 T1 f. D x# l 呼吸方法：吸气上拉、呼气还原动作。
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易范错误：1、圆背 2、身体上下移动% k2 Q e# y0 G% J! C: D
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教练提示：动作过程中夹臀紧腰至关重要，否则容易使下背部因晃动而受伤- u5 L: h; k! h2 f! \; A: k# r
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2. 坐姿拉力器划船：
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目标肌肉：背阔肌、斜方肌。协同肌肉：肱二头肌、三角肌后束、菱形肌、大圆肌、小圆肌、胸大肌。
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: V/ Q. k. E- J6 ~! z/ _ 起始姿势：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。重复练习。
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% a* ]% f2 v" c% Z8 f 动作要领：为确保背阔肌获得最大限度的收缩，向后拉引时必须使两肩同时后展，两肘贴近身体，挺胸，腰不要过分晃动。: U7 \4 o7 J9 ?/ K* I( b! ^
" W# I" J) U" [6 X& } 呼吸方法：吸气拉手柄至胸，呼气还原动作。
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易范错误：身体前后移动2 F7 v& t& D: s* H: U `
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教练提示：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。做此练习 一般采用窄握距。1 y8 R' w1 s( N8 N) l1 t9 c
: N* w: T6 B+ C3 ^ 3. 曲腿硬拉
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目标肌肉：背阔肌、骶棘肌。协同肌肉：斜方肌、臀大肌、股四头肌、绳肌。
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0 q5 s4 X: r. D5 l5 t! J f. ~ 起始姿势：两脚开立同肩宽，脚尖稍外展，两手一正一反握杠铃，下蹲，膝盖和髋部弯曲动作过程：深吸气，将杠铃上拉，脊柱挺直，肘部绷紧。呼气，控制杠铃，慢慢放下还原。; i7 w8 `: s; X7 `8 N) s
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动作要领：无论是上体前屈还是挺身起立，都要始终保持背部平直，收臀紧腰，两臂不要用力，重心要落在脚后跟上。当上体快直立时，两肩开始后展，两臂夹紧身体，胸部尽量前挺。做动作时，眼睛别朝下看，否则重心会前移，影响锻炼效果，易受伤。) _) r1 v5 e* C7 A; o. j
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呼吸方法：吸气上拉、呼气还原动作。+ i3 X% n; j# y7 M9 K, o. @& u# c
( q0 U8 q5 ?0 r7 V4 V$ t 易范错误：眼睛向下看。, y6 z* k3 N6 q) I3 F
3 U3 | P5 h0 V4 R; I$ K 教练提示：练习时最好系上腰带和助力带，下要盲目使用大重量，否则会增加受伤的可能性。
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IP卡
狗仔卡
发表于 2024-11-13 00:03:12
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发表于 2024-11-13 04:42:07
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