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1、普通俯卧撑
, b4 m; \% A" _2 r0 U这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要训练胸大肌。 6 {8 k" G* o6 y
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) B6 G# p- @4 I4 M: V4 X2、窄距俯卧撑
T7 Y2 L: M& Y6 J1 j这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要训练胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。、 0 g& R! P$ x9 Y! B3 d( I, h5 |
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3、宽距俯卧撑
7 B0 R. _ X- Y这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要训练胸大肌的外侧和肩膀。 8 N$ k$ ~4 I+ p$ z+ P; U
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% H+ L1 {5 p8 L( x) c h D4、左右起伏俯卧撑 ; B4 ~- d; r9 b# @& b. S9 ^
这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。
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5、交替抬肘俯卧撑
$ [; L, [( G& P" T同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是训练练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还训练练习者的协调性。
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0 r* M' I, f. D6、鳄鱼俯卧撑
( J& r( H* S( C, h' i/ Q这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要训练胸肌、腹肌等。 d+ h1 x% e& B. M
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* u5 e: Z6 ]* c8 I$ E7、扑跳俯卧撑 . X+ H5 v1 H1 s2 b- A
这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要训练胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。
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8、位移俯卧撑
% y5 K- b' M9 k2 E8 m这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要训练胸大肌，其次也训练到腹肌、肩等部位的肌肉。
! U9 F3 \+ B5 ?3 o9. 高位俯卧撑 ' Z, Y& B! L0 m- u p/ c
训练部位: 胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉
8 V- N' d$ e" I8 f动作要领：身体尽量下压，全身挺直，屁股不要突起，肘部用力，屈肘推直
" ~- a" a2 R8 d6 V$ l/ b" r" W4 d补充：抬高物是否固定无所谓，关键是肘部用力向竖直方向用力，这样抬高物自然不会动
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' m( D, _9 n0 [. ~! w5 o- E; E10.膝盖俯卧撑
% O) @2 J, h2 P) H0 s3 O训练部位：主要训练肱三头肌、胸肌
) x, X" Y7 [3 ^. |1 m$ S动作要领：类似于普通俯卧撑，双膝着地，屈肘推直 : V5 X5 e' L. Q. I/ m
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11.膝盖高位俯卧撑 8 ~' P& [1 k7 t; n; U. j3 B* x
训练部位：肩部三角肌，胸肌、上臂的肱三头肌 6 D$ A; A% C6 c6 G. ~, O
动作要领：将膝盖垫在较高的位置，小腿弯曲，做俯卧撑；
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2 X% L0 R: k+ E12.印度俯卧撑，伏地挺身 ( G0 m6 h+ R0 { ?
训练部位：背部肌肉、肩部三角肌、胸肌，也有助于脊椎、肩关节的灵性活 + U# }, A7 T% Q. w3 ~2 Z3 h/ x
动作要领：1双手伏在地上，双脚脚尖顶在地上 q! O( H6 Q2 N% D3 \# o
2身体弓起时，身体以臀部为顶点，身体成倒V型,大致成90度 ( W/ |( }$ H2 g2 S" x6 J
3平起平落，屈肘推直 6 c1 m4 V- L9 `" O
补充：这些动作虽基本，但对于身体的肌力、耐力及伸展来说，有非常不错的效果
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发表于 2024-12-27 03:49:50
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发表于 2024-12-27 21:10:10
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