吃动平衡 按下健康生活启动键①

山东庄

　    健康是幸福的前提，吃动平衡则是保持健康的关键，“管住嘴，迈开腿，吃动平衡”的理念，正逐渐深入人心。

　　但在节日假期的欢聚中，人们往往顾不上节制饮食和适量运动。专家提醒，吃动平衡如同天平左右两端的砝码，一边是一天中所有食物的摄入；另一边是一天中所有的消耗。只有“吃”“动”相得益彰，才能按下健康生活的启动键！

　　吃：合理饮食是关键

　　最新版的《中国居民膳食指南》提出平衡膳食八准则，其中第二条就强调了“吃动平衡”。合理饮食是实现这一平衡的关键。

　　对此，北京协和医院临床营养科主任于康强调，首先要严把能量摄入关，特别强调减少诸如糖油混合物等高能量食物的摄入，避免一些所谓高能量密度的烹调或者食物调配方法，比如喝咖啡放糖或者奶精，它的能量密度就会高，导致总能量摄入超标。其次，可以选择既能增加饱腹感又能量相对偏低的食物，例如绿叶菜、粗粮、大豆及其制品等。

　　对于那些单纯肥胖而又喜欢主食的人，于康建议，通过每周减少半两主食的节奏，逐步降至原来主食量的1/2或1/3。在主食分布上，建议以早餐、午餐作为主食的主要来源，晚餐尽量减少主食并且选择蛋白较高、脂肪较低的食物，比如清蒸鱼、豆腐等。

　　严控能量摄入关之后，于康还给出一个建立良好进食习惯的秘诀——“四避免一调整”。

　　什么是“四避免”？一是避免进食过快。每餐时间应超过20分钟，细嚼慢咽，因为进食过快容易造成能量超标；二是避免进食过饱。培养一种每餐7分饱、8分饱的习惯；三是避免进食过晚。否则会扰乱身体的生物节律，发胖风险随之增高；四是避免零食过多或随意进食。“一调整”即尝试调整进餐的顺序，把一些相对能量低、饱腹感强的食物放在前面吃，把一些相对能量高的食物放在后面吃，比如先喝点清汤或吃点蔬菜豆腐，再吃肉类及主食，这样有利于减少总体食物和能量的摄入。

　　“公众需要保持淡口味，避免重口味特别是过咸的食物，这会刺激食欲，增加吃饭的欲望，有些超重或肥胖的人还会增加高血压的风险。”于康提醒。

　　家庭的饮食习惯会对个人健康产生最直接的影响。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员赵文华指出，家庭的作用不仅重要，而且不可替代。应该坚持倡导“大手拉小手”“小手帮大手”，实现家庭健康生活新理念。她举例说，坚持主食不能缺、油炸不多吃、肉鱼适量、蔬菜顿顿有。建议每个家庭制定一周健康饮食计划，从食谱制定、材料购买、厨房烹调，到最后同桌分餐等，这样还能避免浪费。

　　专家提醒，一旦发现短时间内体重有大的波动，比如三个月内体重变化超过原来体重的5%这个标准坎，就要找到原因并及时控制。

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金盾

健康是幸福的前提，吃动平衡则是保持健康的关键，“管住嘴，迈开腿，吃动平衡”的理念，正逐渐深入人心。

秋日诗语

什么是“四避免”？一是避免进食过快。每餐时间应超过20分钟，细嚼慢咽，因为进食过快容易造成能量超标；二是避免进食过饱。培养一种每餐7分饱、8分饱的习惯；三是避免进食过晚。

周悠时光

吃动平衡 按下健康生活启动键，学习了~

淘气的中年人

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王律师131813691

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