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爱好运动的人在节假日，尤其是春节期间会面临着一个问题：喝酒之后，我还能照常锻炼吗？, T. o4 {* F, Z1 F0 Z
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经常跑步的人可能会有这样的感受：如果前晚多喝了几杯酒，第二天早晨跑步会感觉比其它时候更累。如果睡眠时戴着记录心率、心率变异率等健康指标的手表，也会发现酒后睡眠时的各种生理指标要比不喝酒时更差。
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除了我们熟知的喝酒的那些健康危害之外，（过量）饮酒对身体的运动机能有什么影响？以跑步为例，饮酒是如何影响一个人在跑道上的表现的？
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; C1 h4 N) p1 P/ T7 _先说结论，酒后基本上是不能运动的。为维护自身健康和发挥最佳运动水平，运动前48小时内最好不要饮酒。但如果确实不能避免，也要尽量少喝。
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运动时所需的能量来自哪？1 T) |2 Z. L' ^8 }0 Z' K3 j
我们首先了解一下跑步对一个人身体机能的要求，这里以高强度跑步为例，包括长距离跑和短距离快跑。
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长距离跑步首先需要的是耐力，短距离冲刺快跑需要的是爆发力。无论哪种方式，都需要肌肉细胞产生ATP（三磷酸腺苷）满足运动对能量的需求。
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肌肉因不同运动方式通过不同的能量代谢途径产生ATP：" M2 d8 K7 _+ D5 b2 z4 A5 \
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在高强度短时运动中，肌肉细胞中的肌酸通过释放磷酸快速**能量。这一过程不需要氧气，但细胞储存的磷酸肌酸有限，只能**短暂的运动。
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2 h! K0 R0 p; y4 Z. z在中等强度的运动中，糖原（肌c肉内储存的糖）通过糖酵解途径最终生成ATP，这个过程也不需要有氧的参与。**能量相对快速，但效率不高。7 q) t1 _1 T9 ~" i* R4 @" l
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在较低强度和长时间运动中，肌肉主要依赖氧气来氧化葡萄糖、脂肪和乳酸等，以生成大量ATP。这个过程效率较高，但相对较慢。" D) F M# S$ m8 j. o
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这三种能量代谢途径相互协同，根据运动的强度和持续时间，肌肉会灵活使用这些能量代谢方式，以满足运动对能量的需求。; x. a( S/ T% D; z( |& X+ \
7 T& S0 v5 s6 F7 I2 K2 x1 q酒精的摄入对上述肌肉产生ATP的方式均有负面影响。8 f. N. L, h3 M& n& Q0 t! e
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5 h5 h* z' {$ {' R喝酒是如何影响运动的？" s w1 r* z6 z3 x- u
首先酒精是利尿剂，可导致身体脱水，而脱水会降低循环系统血容量，影响血液往肌肉组织输送氧气和营养物质，从而影响ATP的产生。1 p2 ], A4 l! o; n
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糖原是肌肉存储的、为运动**能量的主要能源形式，酒精摄入干扰糖原的形成和储存，这会导致在运动期间糖原储备不足，影响肌肉产生ATP的能力。4 W& m! e# ?4 e! X2 W( Y, x( F
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酒精摄入还会干扰有氧代谢，使肌肉更多地依赖磷酸肌酸代谢或糖酵解，导致能量产生效率下降。
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6 n* ~! _3 `$ Y9 F0 e# j- _因此，过量酒精摄入会在以上多个方面影响肌肉产生ATP，从而影响运动表现。
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7 c) {1 W( L9 ~$ ^$ t2 x0 v5 ^% W; Y支持有氧运动主要靠体内储存的糖原，而体内储存的糖原是有限的。成人体内平均糖原存储量大约600克，其中100克储存在**，和血液中的糖维持动态平衡，保障血液中糖浓度维持在正常区间。骨骼肌中储存着大约500克糖原，最多能**2000大卡的能量，大约相当于一个人跑半程马拉松的消耗量。
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! v% R1 A8 }4 R! W) _肌肉快速消耗糖原的同时，身体通过血液循环也向肌肉予以补充能量。此时，**中储存的糖原转变成葡萄糖释放到血液，并随着血液循环送达所需要的肌肉组织。肝糖原消耗掉之后，**还能把储存的脂肪通过糖异生途径转变成葡萄糖。
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而饮酒会降低**产生血糖的能力，导致低血糖的发生，降低了身体向肌肉组织**能量的能力。此外，酒精还干扰**分泌胰岛素，影响血糖的调节。1 k* q$ o H+ ^$ V+ i
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酒精摄入过多还有哪些危害？
+ D% k- g g; d% e7 z" x上面的内容仅仅是从能量代谢的角度讨论饮酒对运动的影响，酒精影响运动能力并可能因此损害身体，还体现在更多方面：8 d1 S# d9 L4 P% e6 r* [7 T
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酒精影响身体对营养物质的吸收和利用，如矿物质和维生素等，这些物质参与能量代谢；
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运动前饮酒增加肌肉痉挛的风险。前面提到酒精抑制有氧途径产生ATP，而糖酵解产生大量乳酸，过多的乳酸会加速肌肉疲劳和诱发痉挛；$ l) r. P+ r) `& P
9 l/ B7 r- m3 m* }, {3 p' [! r1 _$ r酒精有镇静作用，导致肌肉兴奋度不足，影响运动表现。饮酒还会降低肢体的协调能力，导致反应速度变慢和受伤；; L# E1 H: V' [3 s, E% h8 y: j
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酒精降低体内睾酮水平，这种物质对肌肉发育和恢复都至关重要；
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酒精会拉长运动后肌肉恢复的时间，增加软组织损伤部位的出血和肿胀。疼痛是身体的预警信号，酒精还能掩盖扭伤等带来的疼痛，导致损伤加重；9 E5 R2 o& T) ]9 U* B
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饮酒造成水分流失的同时，身体内的矿物质等微量元素也流失，如钙、镁，钾、锌等，而这些物质原本有助于维持神经对肌肉的控制；, T, h9 l1 W4 ^' f1 \4 T ^
* [2 t0 t( q5 s& ?! e夜间良好的休息对于次日的运动表现非常重要，酒精会减少快速眼动睡眠时间，导致整日精力不足、昏昏欲睡。睡眠不好还会减少身体一种生长激素的分泌，这种激素对维护肌肉功能和修复很重要。* [3 U. K9 X2 c; ^+ g8 t
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$ n* \% L8 z4 X因此，为维护自身健康和发挥最佳运动水平，运动前48小时内最好不要饮酒。但如果确实不能避免，也要尽量少喝，控制在1~2瓶普通啤酒的量，同时多喝水，确保身体不呈脱水状态。 |
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