这4个小时是“黄金睡眠时间”，错过了很难补回来

奇兵

当下，越来越多人开始重视睡眠质量，尤其是睡眠时长，但有些人可能发现，即便努力睡够8小时，醒来还是觉得昏沉乏力、没精神。

% t" C2 i7 f; _4 {! O+ K其实，睡眠有个“黄金4小时”，23点—次日凌晨3点睡好了，能够更好地恢复精力、维持健康。

23点—次日凌晨3点对睡眠很重要

' E: J( \, ?. u中西医都建议，如果无法保证睡眠整体时长，这4个小时一定要入睡。这里说的“入睡”不是指“上床”，而是要在23点前进入睡眠状态。

1、中医：肝胆修复关键期
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子时（23点—次日凌晨1点）入睡，能让胆气顺畅疏泄，胆汁分泌正常，为第二天的消化代谢、精力充沛打下基础。
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. }8 t5 [0 `) F/ Y丑时（凌晨1点—3点）肝经气血最旺盛，熟睡模式下，**能完成自我修复。
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2、西医：血管、大脑都受益

4 Q0 K, R6 T& o褪黑素在23点至次日7点进入分泌高峰，入睡时间尽量在11点前，更容易入睡。

英国牛津大学等多个机构发表于欧洲**病学会旗下期刊的研究发现，入睡时间点和心血管患病风险呈现“U”形关系，在22点—23点睡觉的人，心血管疾病风险最低。

另外，凌晨1点—3点是成年人进入深度睡眠的高峰，此时身体生长激素分泌活跃，有助于修复细胞、延缓衰老、增强抵抗力；大脑也会在这一时段高效**代谢废物，修复神经细胞。

' h3 p( A- D. Y* Z5 p避开3种不良睡眠习惯
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生活中判断自己是否“睡好了”，需结合“夜间状态”与“白天精力”。
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4 S1 Q% R5 B; e- i; E4 r夜间状态主要看入睡速度、睡眠连续性和睡眠深度：

从卧床准备睡觉到进入睡眠的时长上，成年人需少于30分钟，儿童需少于20分钟，超过这个时间属入睡困难；

夜间觉醒次数不超过1次，醒来后在10—15分钟内再次入眠；

7 V+ C. e9 x( e9 \# Q3 L3 T) |  l关于睡眠深度，具有睡眠监测功能的手环可作为参考，计算出睡眠效率（实际睡眠时长/卧床时长），达到85%以上为合格。

* H& m, N2 R1 x& b- O! I* x白天精力看个人状态，高质量睡眠能保证次日精力充沛，警觉性、注意力正常，无焦虑烦躁等情绪波动，无乏力、肌肉酸痛等躯体不适，且无明显疲劳感。

生活中，有3类不良睡眠习惯最突出——
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* B6 z2 U2 R5 Y# @# B$ G1、频繁熬夜，机体难修复

- f, M6 U0 ]& F# T人体器官有24小时固定节律，比如**，熬夜则是强迫它“加班”，即便次日补觉，也错过了修复的最佳时期，仅能弥补时长、无法挽回质量。

5 a0 y6 x: `1 z# x; u4 k此外，熬夜时还可能额外摄入食物，增加肥胖风险。
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6 X6 X- [, w$ r8 K9 j' n2、节律紊乱，多病风险高
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% i" o- p% V6 k* X我国《健康数据科学》期刊发表的一项研究显示，睡眠节律紊乱，比如突然晚睡或晚起2小时、整天躺在床上不活动，与帕金森病、2型糖尿病发病风险的显著升高相关。

5 K- a! @4 ]1 {) S3、药物助眠，产生依赖性

/ S% j+ F7 E7 I0 Q# @; `失眠时，有些人会自行服用助眠药物，虽短期自我感觉睡眠尚可，且社会功能良好，但可能会产生药物依赖性，出现记忆力下降、情绪识别能力变差等认知副作用。
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给不同人群的助眠方案

1、上班族：学会“大脑关机”

上班族的问题多与睡前信息过载、蓝光刺激、焦虑相关，建议开启“数字宵禁”，睡前1小时不碰电子设备，必要时开启夜间模式，并将屏幕亮度调暗。
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' i3 u$ b! E6 K2 W% E1 o建立睡眠暗示，给大脑“下班信号”，比如把手机放在客厅固定位置充电，用纸质书阅读、听白噪音或有声书替代刷电子屏。
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睡前记录次日待办事项，明确今日已结束、明日需完成的事情，可减少工作相关的睡前焦虑。
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2、老年人：打造“日夜反差”
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老年人的痛点集中在昼夜节律紊乱、睡眠片段化、日间活动不足。
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  D3 m0 _8 c+ T; k: g% m7 ]白天老年人要动起来，可在固定时段晒太阳，比如在上午9点—11点去户外快走或打太极拳30分钟，微微出汗即可。
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* T$ u& s! {0 N+ f) }3 i, [老年人本来就觉少，不必强求8小时，可尝试“分段睡眠”，在午间小睡20—30分钟，且保证在下午3点前结束，以免影响晚间睡眠。
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如果夜间醒后超20分钟无睡意，不用强迫自己入睡，可起身去客厅听轻音乐，只打开亮度不高的小夜灯，等有困意再回去睡觉，打破“床=失眠”的焦虑联想。
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  v7 T5 w0 {% Q$ N3、慢病患者：建立“医睡协同”

6 j' e3 F8 y0 v5 u慢病患者的睡眠问题多来源于症状干扰、用药影响，日常可记录“睡眠—用药—症状日志”，核心内容是睡眠时长、夜间觉醒次数及原因（如夜尿、疼痛）、睡前饮食/用药情况、次日精力状态，可供医生适时调整治疗方案。

1 A: H8 S2 L+ \* G7 `& M* T5 n排除疾病影响后，可针对频发问题进行生活改善：

比如夜尿多的人在白天集中饮水，睡前2小时不饮水并排空膀胱，少吃冬瓜等利尿食物。
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夜间频发心慌、出汗等低血糖症状的糖尿病患者，如果睡前血糖小于6.1毫摩尔/升，可补充1片全麦面包、1杯无糖牛奶，同时在床头触手可及处备上糖果、饼干、糖水等应急食品。

疼痛者睡前可热敷不适部位，配合冥想转移注意力。

来源：人民日报客户端
+ i# j. `1 M  Q, ]4 i  N: T' e, F1 K责任编辑：杨微

自由星辰

夜间频发心慌、出汗等低血糖症状的糖尿病患者，如果睡前血糖小于6.1毫摩尔/升，可补充1片全麦面包、1杯无糖牛奶，同时在床头触手可及处备上糖果、饼干、糖水等应急食品。

雨风

可热敷不适部位

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