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03 高血压患者运动，记住这4点 ■ 选对时间，避开正午 国际期刊《自然通讯》一篇研究发现，在一天中有一个“运动黄金时间”，与其他时间段相比，每天11：00-17：00运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率进一步降低。但要注意，避免在正午又热又晒的时刻进行户外运动。 ■ 不猛起猛停，给身体缓冲 高血压患者运动应循序渐进，避免突然剧烈运动或中途骤然停止。运动前，建议进行10分钟左右的热身，如慢跑、伸展等，帮助身体适应运动状态。运动后，通过拉伸、按摩等方式逐步放松，防止血压大幅波动。 ■ 强度适宜，不要逞强 高血压患者日常运动强度以“能说话但不能唱歌”的中等强度为宜，建议将心率控制在(220－年龄)的60%～70%。每周运动至少累计150分钟，可拆分成每天30分钟，甚至分段完成。 ■ 先评估再运动，安全第一 《高血压营养和运动指导原则(2024年版)》指出，高血压患者在规范用药的基础上，如果运动前收缩压和(或)舒张压超过180毫米汞柱和(或)110毫米汞柱，应控制血压后再进行运动。 运动前还要检查有无胸痛胸闷、心慌头晕、气短乏力、出冷汗、下肢水肿等不适症状，出现任一症状均应暂停运动并及时就医；同时结合自身病史与用药情况，若合并冠心病、心衰、心律失常、糖尿病、中风史或近期血压波动较大，务必先由医生评估并开具运动处方，不可自行锻炼。 1 p0 ~: g5 @3 n. Y; @8 T0 t: c
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