上班感到特别焦虑？试试这个呼吸放松法

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来源：中央广播电视总台
9 R% w" a8 S5 o( |! C3 R4月25日至5月1日是第24个全国《职业病防治法》宣传周，2026年的主题是“守护职业健康 共建健康中国”。2025年8月1日开始实施的新版国家《职业病分类和目录》新增了“职业性精神和行为障碍”类别，职业人群的心理健康问题正得到关注。
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1 y+ a; P8 [& R4 m& K0 j常见的职业人群心理健康问题包括：焦虑、抑郁、职业紧张、职业倦怠、人际关系紧张等，其中焦虑最为常见，但不是所有的焦虑都是“坏”的。

3 ^' G; B( Z0 _* i/ F; p/ t职业健康“心”防护

% j) f- r$ d( @. v/ U  j( b& k3 v( L焦虑与大脑深处的“警报器”——杏仁核密切相关。杏仁核的任务就是时刻扫描环境中的威胁，这些“威胁”可能是考试、比赛、工作任务、人际关系等。杏仁核一旦识别到压力性事件，就会让身体快速释放皮质醇、肾上腺素等，让身体处在一种高能量的唤醒状态，使反应更加迅速，注意力更加集中。有研究显示，考试前适当焦虑的学生，成绩会更好。适当焦虑的人，表现力会有一定程度的提升。

首都医科大学附属北京安定医院临床心理中心主任沙莎介绍，我们每个人都拥有一个缓冲带，就是有更多的心理资源、应对方式去消化这些压力，这个阶段不叫生病。生病的红线有一个重要标准：工作能力下降。主要表现为记忆力、注意力无法跟上工作，情绪不稳定，影响工作效率和人际关系。如果这种耗竭的状态持续两周以上，就需要积极主动就医。

你会上班微笑下班抑郁吗？

* d' [% m2 D" E& D$ z/ A上班乐呵呵，下班回家只想独处，情绪非常低落，你有这种表现吗？“微笑抑郁症”是职业人群身上的一种新型抑郁倾向，也经常会带来很多躯体上的不适。

5 {3 R3 ^8 @% b9 ~首都医科大学附属北京安定医院精神心理疾病国家临床医学研究中心主任医师闫芳介绍，并非发自内心的笑容，反而更容易伤害自身。这类人群往往是身体先发出预警信号，肠胃不适，胃口不好，有些人可能头疼，也有些人总感觉**不舒服，还有人浑身到处疼，疼不固定。在综合医院检查后，各项指标都没有问题，那就建议看看是不是有情绪问题。

7 `( m0 u# |$ }- v关注新就业形态劳动者的精神健康问题
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, `  [( h! B0 U2026年的全国《职业病防治法》宣传周，国家卫生健康委特别提出要聚焦网约车司机、快递员、直播从业者等新就业形态劳动者的心理健康问题，他们的心理问题有什么特点，该如何缓解？

闫芳表示，工作的不确定性可能带来焦虑，自我感觉心理安全系数下降了，缺乏企业文化和单位文化的支撑，就很容易引发焦虑、抑郁等情绪问题。想要缓解这类问题，首先可能要学会找到自己的社会支持。不管是家人、朋友，还是建立自己的一个小团体，这些都非常重要。简单说就是你有了情绪，你会知道找谁去宣泄，找谁去表达。

5 f3 P) [, b  h' N# B4 u: x3 w创伤后应激障碍有什么表现？

( ]$ C( g4 R4 A$ v4 {& H! W国家**的新版《职业病分类和目录》中，“职业性精神和行为障碍”这个类别下首先纳入的法定职业病就是创伤后应激障碍，明确指出参与抢险救灾的公安干警、医护人员和消防人员是需要重点关注的人群。
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创伤后应激障碍就是很多人经常提起的PTSD，指的是在严重的创伤事件之后，出现的一系列心理和行为症状，主要表现为三种症状。
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第一类症状：灾难性的场景在脑海中反复出现，还有“噩梦”。

第二类症状：有意回避跟创伤有关的人、地点等。
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0 g% L" H2 J& f% p; z第三类症状：警觉性增强，易怒、睡眠障碍等。
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除了这些精神症状以外，有部分患者还会出现一些躯体的症状，如肌肉的酸痛、头疼，还有心悸等。

闫芳介绍，大多数人在经历重大事件的两三天后，就能很快恢复正常。三分之二的人基本在一个月内，如果积极干预可能基本上能恢复正常。这也提示各用工单位，如果组织人员参与救援，一定要及早对他们进行一些干预。

3 U; b8 u2 m2 p9 J' v如果感到特别焦虑试试这样做
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在很多职场时刻，你可能会感觉非常焦虑或情绪十分低落。这个时候可以试试“4—7—8”腹式呼吸放松法，可以帮助身体快速从“战斗或逃跑”模式切换到“放松与恢复”状态。

- X2 A" A4 P3 w首都医科大学附属北京安定医院临床心理中心主任沙莎，为大家科普缓解焦虑的“4—7—8”腹式呼吸放松法：

  g; _+ r. e2 R& m. n2 I# A9 [$ ~先深呼吸，吸气时在心里默数4秒，这4秒全程深吸气不停顿。
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! v$ ]0 |* Q- L& {' g吸气结束后，憋住气默数7秒。这7秒是为了避免过度通气。人在紧张时会过度换气，反而出现头晕、眼花等不适。

憋气完成后，再慢慢呼气。呼气要比吸气的时间长，慢慢呼气并默数8秒。
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- R% \& o( v/ i+ F) V3 i整套动作重复5次至8次，就可以快速改善焦虑紧张的状态。
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5 P& d4 h% U0 n) K# U  {) ]6 P责任编辑：何微

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