蛋白质，到底该怎么吃？ （2）

山东庄

       合理控制蛋白质的摄入量

　　根据《中国居民膳食指南(2022)》，大多数活跃的健康成年人每日每千克体重补充0.8～1.0克蛋白质，就足以支持增肌和健康。也就是说，一个体重60千克的健康成年人，每天的蛋白质摄入量应该控制在48～60克。

　　每天摄入适量的奶制品、大豆、肉类及坚果，通过动物蛋白质和植物蛋白质的搭配，就能提高蛋白质的整体利用效率。做到优先食补、按需定量、均衡为本，选择多样化、优质的天然食物，并采用健康的烹饪和饮食模式，才能促进长期健康。

　　每餐建议摄入20～25克蛋白质，但单次摄入不宜超过30克，以减轻**和**的代谢负担。一个简单的早餐搭**案是，吃1个鸡蛋(约50克，含6～7克蛋白质)+200毫升牛奶(含7～8克蛋白质)。这样的组合不仅能**15～18克的优质蛋白质，还能同时摄入多种维生素和矿物质，为一天的活力打下坚实基础。

　　大家可以根据年龄、性别、身体状况及运动量等因素，适当调整每日蛋白质的摄入量。例如，健身人群可能需要根据运动强度，适当增加蛋白质的摄入。对于能正常进食的健康人群来说，不建议依赖营养补充剂或蛋**来补充蛋白质。

　　“不要给**增**作量”

　　即使是蛋白质，摄入过多也会给身体带来负担，如果长期维持极端高蛋白摄入模式，就会给多个器官带来损伤。

　　蛋白质代谢会产生含氮废物，如尿素、肌酐和尿酸，而我们**的核心功能之一就是像一个过滤器，将这些废物从血液中滤出，通过尿液排出体外。蛋白质摄入越多，产生的含氮废物就越多，这也意味着**的肾小球必须提高滤过率，持续处于加班状态，以完成**废物的任务。

　　当你吃完一顿大餐去解小便时，可能偶尔会看到小便中夹有泡沫，这就是因为你一次性摄入大量高蛋白食物，使尿液中代谢产物的成分和浓度发生了暂时性改变，其实也可以理解成**对你发出的“不要给我增**作量”的警告。

　　对健康人来说，**的这种警告也许只是一句小小的抱怨，但对于慢性**病患者来说，这种警告就不能被当作耳旁风。受损**的滤过能力已经下降，无法有效**废物，持续高蛋白饮食会导致含氮废物在血液中大量堆积，继而引发全身性中毒症状，并会加速肾功能衰竭的进程。所以，慢性**病患者往往会被要求坚持低蛋白质饮食。

　　那么，这类患者如何摄入足够的蛋白质呢？这就需要科学选择优质蛋白质食物，建议优先选择鱼禽类、大豆类、蛋、奶及畜肉。在动物性食物中，多选鱼虾禽类等白肉，猪、牛、羊肉等红肉每周仅吃1～2次，每次不超过50克，出现肾性贫血时可适当增加，以补充铁质。植物性食物优选大豆及其制品，有利于减轻**负担。

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每天摄入适量的奶制品、大豆、肉类及坚果，通过动物蛋白质和植物蛋白质的搭配，就能提高蛋白质的整体利用效率。做到优先食补、按需定量、均衡为本，选择多样化、优质的天然食物，并采用健康的烹饪和饮食模式，才能促进长期健康。谢谢分享！

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