【健康知识】蛋白质不仅要多吃，更要会吃

奇兵

蛋白质怎么摄入才是吃对了？

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，18~64岁男性和女性每日蛋白质**摄入量分别为65克和55克，65岁及以上老年人分别为72克和62克。在摄入原则上，应坚持日常饮食为主，根据年龄、身体状态、饮食习惯精准把控蛋白质摄入量，注重动物性与植物性蛋白的多样搭配。

& c8 Y, M# D/ n6 b3 _$ `对于日常膳食难以满足需求的人群，可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品，但要杜绝过量、单一、集中进补。
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一要坚持三餐均匀分配。人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克，单次摄入超过30克蛋白质，多余氨基酸无法用于肌肉**，会**供能、转化脂肪或经**代谢排出。调研显示，晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群，肌肉**效率反而比三餐均分人群低41%。因此，建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质。

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比。也就是说，人体每天摄入的总蛋白质中，动物蛋白（如蛋、奶、鱼虾、瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50%，谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充，不可作为摄入蛋白质的主要来源。且要注意，不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质，这样容易造成营养结构失衡，蛋白质来源要多样化。

三要杜绝过量风险。蛋白质摄入不是越多越好，健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重。长期超量摄入，不仅会提升**滤过压力、增加尿酸生成，还会挤占蔬菜、全谷物的摄入，造成膳食纤维、维生素缺乏。肝肾功能异常、痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食。

( t9 H% |8 w: o' f" k( m  m2 G( s; {在日常食材选择上，主要**鸡蛋、牛奶、瘦牛肉、鱼肉、豆奶（浆）、豆腐、黄豆等。每周食材可进行轮换，水产方面，优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊、鸡胸，减少肥肉；蛋、奶每日应固定摄入，以保障氨基酸完整供给。
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( y4 ^' x" c  K6 v5 E. L$ \在重点人群上，青少年处于生长发育阶段，更应保证三餐中奶、蛋、鱼、禽肉和豆制品的轮换食用，切忌用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量，也要关注咀嚼和消化能力，可选择鱼肉、蒸蛋、豆腐、牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品，搭配全谷物、杂豆、坚果和种子，也能达到每日蛋白质**供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入，不能长期只吃鸡胸肉，更不应以蛋**替代正常三餐；孕产妇、术后恢复者、慢性病患者以及肝肾功能异常者，蛋白质需求和耐受情况更为复杂，应在医生或营养专业人员指导下调整。

- O2 {7 s2 j/ ~4 J; f5 z5 @) S来源：人民日报客户端
! }! I4 \! M( P责任编辑：陆瑶 夏雪

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感谢分享，FQ战友辛苦了，周日快乐。

无名无姓1

谢谢分享，学习了！

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蛋白质不仅要多吃，更要会吃

自由星辰

在重点人群上，青少年处于生长发育阶段，更应保证三餐中奶、蛋、鱼、禽肉和豆制品的轮换食用，切忌用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量，也要关注咀嚼和消化能力，可选择鱼肉、蒸蛋、豆腐、牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品，搭配全谷物、杂豆、坚果和种子，也能达到每日蛋白质**供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入，不能长期只吃鸡胸肉，更不应以蛋**替代正常三餐；孕产妇、术后恢复者、慢性病患者以及肝肾功能异常者，蛋白质需求和耐受情况更为复杂，应在医生或营养专业人员指导下调整。

伍德万（安徽）

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